臀部肌肉是人体最大的肌肉之一
，如果长期久坐不运动，
下肢气血不通，
臀肌就会僵硬、疼痛，臀部就会下垂、凹陷、扁平，不仅不好看，还影响身体健康。
今天给大家分享4个超级简单的“抗阻炸臀”动作
在家在办公室随时都可以练，全面激活+强化整个臀部，每个动作练习20-30次，每天练习2-3组，让你的臀部全面虐到爆。
坚持一周，两侧凹陷填平了，臀翘了，
更显腰细腿长，腰也不痛了，久坐的人一定要练起来，工具
弹力带选择15-20磅。
动作1：练臀部上侧-丰满臀部
弹力带套在大腿靠近膝盖的位置
跪立在垫面上，压住弹力带
吸气，腹部核心收紧，身体稳定
呼气，臀部上侧发力，抬右腿向后向上
吸气，还原，重复练习20-30次
注意点：身体稳定不要晃动，腹部收紧，不要塌腰翘臀，保护好腰椎。
动作2：练整个臀大肌-翘臀
跪立，弹力带套在大腿和小腿前侧
臀部靠近脚后跟
吸气，身体延展，腹部收紧
呼气，臀大肌臀部后侧发力
对抗弹力带，推髋向前
吸气，还原，重复练习20-30次
注意点：双腿并拢或者分开都可以，但膝盖一定要与脚尖同向，腹部核心收紧。
动作3：练臀中小肌-改善臀凹陷
弹力带套在小腿靠近膝盖的位置
跪立，屈手肘，腹部核心收紧
呼气，臀部外侧发力
右腿向外向上打开
吸气，还原，重复练习20-30次
注意点：不要塌腰翘臀，身体延展一条直线，不要翻髋。
动作4：练臀部下侧-提臀线防止臀下垂
弹力带套在大腿靠近膝盖的位置
跪立，伸直右腿向后
吸气，身体延展，腹部核心收紧
呼气，臀部下侧发力，抬起右腿向后向上
吸气，还原，重复练习20-30次
注意点：身体稳定不要晃动，腹部核心收紧，膝盖不好的人，可以在膝盖下方垫毛毯。
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