大腿内侧粗别着急，每天这样分腿练习10分钟，大腿变紧致，腿型变直，髋也打开了

长期久坐不运动，不仅会让下肢气血循环变慢，大腿脂肪堆积，还会让髋部变得僵硬，腿型不直。

尤其是大腿内侧的肉肉，穿紧身裤时特别明显，连走路都磨腿，特别不舒服。

今天给大家分享一套超级有效的瘦腿练习，每天练习10-20分钟，有效激活双腿肌群，改善水肿和松弛

坚持一周，你会发现，大腿线条越来越紧致，腿型变直，臀翘了，髋也打开了，下肢气血循环越来越好，走路更加轻盈舒展。

（跟练视频在文末）

动作1:

自然站立

双腿向两侧分开自己的一腿长

脚尖向外45度左右，膝盖脚尖同向

吸气，头颈带领脊柱向上延展

双手放在身体前侧

呼气，屈髋屈膝下蹲

吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程

不要弯腰弓背，腹部核心收紧，下蹲时利用臀部和大腿内侧发力做动作，膝盖不要超过脚尖，新手动作慢一点，效果更好。

动作2:

伸直双腿，

右侧卧在垫面上

右手臂支撑垫面，大臂垂直垫面

左手放在身体前侧，保持身体稳定

吸气，腹部核心收紧，髋部稳定

呼气，臀部外侧发力抬起左腿向上

吸气，还原，重复练习15-20次

交换另一侧

注意点：动作全程髋部稳定不要晃动，不要翻髋，将意识关注在臀部外侧，利用臀部外侧发力做动作，臀部翘了，

更显腿直，

腿型更好看。

动作3:

仰卧在垫面上，双手放在身体两侧

双腿夹住毛巾或者小球或者抱枕

膝盖与脚尖同向

吸气，屈双膝靠近臀部

小腿垂直垫面，呼气，抬起髋部向上

直到髋部大腿躯干一条直线

吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程大腿内侧发力夹住毛巾或者小球、抱枕，臀部发力抬髋部向上，翘臀瘦大腿效果更佳。

动作4:

仰卧在垫面上

抬起双腿向上90度，大腿垂直垫面

吸气，双腿向上延展

呼气，双腿向两侧分开

重复练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，腰后侧不能有空隙，双腿收回并拢的时候，

利用大腿内侧发力，感觉超级强烈。

动作5:

左侧卧，大臂支撑垫面

伸直双腿，右脚放在身体前侧

吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧

呼气，髋部稳定，抬起左腿向上

吸气，还原，重复练习15-20次

交换另一侧

注意点：身体稳定尤其是髋部，利用大腿内侧发力抬腿向上，瘦大腿效果更好。

动作6:

跪立在垫面上

双腿双手臂分开一肩宽

吸气，头颈脊柱延展

身体一条直线，身体稳定

呼气，腹部核心收紧

抬起左腿向后向上

吸气，回一半，

呼气，再次抬腿向上

动态练习15-20次

交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定，臀部发力向后向上抬腿，拉伸大腿前侧，大腿后侧和臀部紧致效果超级好。

动作7:

仰卧，腰背部压实垫面

右脚踝在左脚踝外侧

吸气，屈双膝靠近腹部

双体向两侧打开

呼气，大腿发力，伸直双腿

吸气，还原，重复练习15-20次

交换双脚的位置，练习另一侧

注意点：新手腰后侧不能有空隙，保护好腰椎，利用大腿内侧，腹部发力做动作，瘦腿还能瘦腰。

动作8:

在动作7的基础上

吸气，抬起双腿向上90度

双腿并拢

呼气，腹部发力

屈右膝向下靠近腹部

吸气，伸直，交换另一侧

左右交替练习15-20次

注意点：动作全程腰背部压实垫面，腰后侧不能有空隙，利用腿部发力做动作，瘦腿又瘦腰。