10分钟“全身拉筋”瑜伽跟练，简单效果好，适合40-50岁女性每天练习

“筋长一寸，寿延十年”

今天给大家分享10分钟瑜伽跟练，全身拉筋，适合

40-50岁女性每天练习，简单效果好，在家就能练。

每天睡前或者早起跟练1-2遍，疏通全身经络，

气血通畅超级舒服，从此

远离肩颈腰酸背痛，

人也越练越年轻！

跟练视频👇

动作1:

腿并拢跪坐在脚后跟上

吸气，延展脊柱，身体一条直线

双手五指交握在身体后侧

呼气，沉肩抬头挺胸

身体后弯，双手臂内夹伸直

向后向远，保持30秒

注意点：头颈脊柱延展，双肩外展下沉，动作全程始终保持手臂内夹的力量向后向远伸展，打开胸腔，拉伸颈部前侧、胸部、开肩。

动作2:

保持跪坐，吸气，身体延展

呼气，向前趴在地面上

手臂向前伸展，前额在垫面上

保持30秒

注意点：动作全程尽量保持臀部坐在脚后跟或者靠近脚后跟，手臂向前延展，前后有一个伸展的力量，将身体拉长。

动作3:

双手推地起身

双脚并拢，脚尖回勾

臀部坐在脚后跟上

身体重心移动到双脚上

吸气，头颈脊柱向上延展

呼气，保持30秒

注意点：保持双脚双腿并拢，前脚掌推地，让双脚尽量的伸展打开，拉伸大腿前侧，激活足底筋膜，释放双腿的紧张和压力。

动作4：

双手来到身体前侧

手臂分开与肩同宽

脚背在垫面上，进入四脚跪姿

吸气，右脚向前一大步

放在右手外侧

呼气，伸直左腿，身体向右扭转

右手推右大腿内侧

保持30秒，换边

注意点：右腿越向外打开，大腿前侧和内侧的拉伸感越强，身体的重心在髋部和腹股沟，而不是在膝盖上。

动作5：

坐立，屈双膝

双脚并拢尽量靠近身体

身体向前向下，双手放在身体前侧

小臂压实垫面，呼气，保持30秒

注意点：新手或者身体僵硬的人，双腿不能贴地，尽量打开即可，深度打开胯部，拉伸大腿后侧和背部。

动作6：

趴在垫面上，双腿向后延展

屈手肘在身体两侧

吸气，头颈带领脊柱向上延展

呼气，手肘推地，身体后弯

保持30秒

注意点：脊柱先延展再后弯，不能直接折腰，打开胸腔，拉伸身体前侧。

动作7：

趴在地面上，屈左手肘

保持左手臂在垫面上

身体向右翻开

右脚放在身体后侧

保持30秒，换边

注意点：身体翻转的时候，手臂尽量压实垫面不要离开，开肩，拉伸胸部前侧，灵活脊柱。

动作8：

平躺，吸气，屈双膝

呼气，双腿向两侧打开

保持30秒

注意点：身体尽量的放松，拉伸大腿内侧。

动作9:

平躺，屈双膝

将右脚放在左大腿上

吸气，延展脊柱

呼气，髋部向右扭转

右膝靠近地面，保持30秒

注意点：双肩尽量压实垫面，让髋部扭转更充分，拉伸大腿后侧，臀部，灵活脊柱，开髋等。