腹直肌分离、腰不好的人，运动时需注意4点、多做这6个动作

最近，跟大家分享了《

这种“双脚离地”的动作，对下腹赘肉超级管用，缺点就是练完腹部肌肉特别酸！

》一文

很多姐妹在留言说：想要腹直肌分离的瘦腰腹练习……

那今天就给大家分享一套10分钟腹直肌分离的修复练习，坚持每天练习一遍。

有效改善腹直肌分离导致的腹部松弛，腰腹赘肉多，腰背疼痛，骨盆带疼痛，以及产后盆底肌松弛等问题。

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视频详情

腹直肌分离练习注意事项：

1、

分离超过3cm，一定不要做卷腹

、俄罗斯扭转、仰卧起坐的练习，越做卷腹分离越多

2、

呼吸练习，不要憋气，

呼气时整个腹部向一个束腰带一样向内收，双手可以辅助将两侧分离的肌肉向中间推

3、

抬腿向上的动作，不要挺腰鼓肚子，

腰背部一定要压实垫面，腰后侧不能有空隙，压不住可以放毛巾在腰下面，用腰背去压毛巾

4、

动作尽量慢一点，幅度不要太大，

一次正确有效的练习，对身体更有用。

动作1:

仰卧，屈双膝，吸气，腹部向上隆起

整个胸腔腹部气体充满

呼气，腹部内收，侧腰变瘦

肚子收到不能再收为止，重复练习10-20次

注意练完腹部感受超级强烈

如果你的腹部没感觉，请再多练习几次

注意点：通过呼吸激活腹部长期僵硬无意识的肌群，唤醒它们，让大脑重新控制它们，想要效果更好，可以在呼气的时候，双手从两侧将腹部向中间推。

动作2:

仰卧屈双膝，吸气，腹部充满气体

呼气，收肚子

缓慢而有控制的伸直右腿向前

然后抬高收回，重复练习10-15次

交换另一侧

注意点：腰背部贴垫面，动作配合呼吸练习，效果更佳，呼气的时候尽量将肚子向中间收。

动作3:

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

大腿垂直垫面，呼气，收肚子

屈右膝，伸直左腿，吸气，还原

交换另一侧，重复练习10-15组

注意点：腰背贴垫面，腹部核心收紧，呼气，收肚子做动作，动作配合呼吸，瘦肚子效果更好。

动作4:

仰卧点在垫面上，呼气，屈双膝靠近腹部

大腿垂直垫面，双手放在肚子上

呼气，右脚向下点地，吸气，还原

呼气，左脚向下点地，吸气，还原

重复练习10-15次

注意点：腰背贴实垫面，呼气的时候，腹部核心收紧，动作缓慢而有控制，注意不要塌腰翘臀，背部后侧不要有空隙，保护好腰椎。

动作5:

仰卧在垫面上，屈双膝

双腿分开适当的距离，双脚脚尖点地

吸气，腹部充满，呼气，收肚子

抬起双腿向上，双腿并拢

吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：腰背部贴垫面，腰部后侧不要有空隙，呼气，抬腿向上，动作配合呼吸，腹部收缩效果更好。

动作6:

仰卧，屈双膝，双脚并拢

双膝向两侧打开，吸气，腹部充满

呼气，收肚子

伸直双腿向前约离地面70度

注意点：腰背贴垫面，腹部核心收紧，双腿伸直的时候，要有一个向中间夹的力，这样不仅瘦肚子，还瘦腿。