每天坐着“摇胯”百次，矫正了骨盆前倾，小肚子收回去了、腰背也不酸痛了

公众号: Echo的瑜伽疗愈课堂
发布时间: 2026年4月27日 14:00
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久坐办公、翘二郎腿、产后发力不当、长期穿高跟鞋等这些日常不起眼的动作，让现在很多女生出现骨盆问题

骨盆前倾、骨盆歪斜，不仅让小腹凸出、臀部下垂、假胯宽、腿型不直

时间久了还会导致腰背疼痛、脊柱侧弯、高低肩、长短腿，严重的还会影响骨盆内的子宫，出现妇科炎症等

今天给大家分享一套8分钟骨盆矫正练习，每天跟练一遍，骨盆正了，髋关节灵活了，上下肢的体态问题自然就消失了，腰背也不痛了。（跟练在文末）

动作1：蝴蝶式

• 坐立在垫面上，屈双膝

• 双脚并拢靠近会阴处

• 双腿向两侧打开

• 吸气，头颈脊柱延展

• 双手握住双脚

• 呼气，轻轻的上下震动髋部

• 重复练习10-20次

注意点：新手练习的时候动作有控制的慢一点，不要用蛮力震动髋关节。

动作2：雨刷式

• 坐在垫面上，身体向后倾斜45度左右

• 双手放在身体两侧

• 屈双膝，双腿打开两肩半宽的距离

• 膝盖脚尖同向

• 吸气，头颈脊柱延展一条直线

• 呼气，右大腿向中间倒

• 吸气，还原，换边

• 左右交替练习10-20次

注意点：动作全程髋关节和腰腹尽量的放松，效果更好，膝盖越靠近地面，大腿内旋越充分。

动作3：跪立摇胯

• 跪立在垫面上

• 双腿分开略大于一肩宽

• 手臂垂直垫面

• 身体延展一条直线

• 吸气，身体重心向右移

• 臀部向后坐在右脚脚后跟上

• 吸气，还原，换边

• 左右交替练习10-20次

注意点：动作全程髋部放松，臀部越远离身体，髋关节的活动范围就越大。

动作4：单腿跪立摇胯

• 在动作3的基础上

• 右脚前脚掌推地

• 伸直左腿向外打开

• 吸气，头颈脊柱延展一条直线

• 呼气，臀部向后坐到脚后跟上

• 吸气，还原，重复练习10-20次，换边

注意点：动作全程保持脊柱延展，不要塌腰翘臀，跪立的腿大腿肌肉收紧，前脚掌推地，保护好膝盖。

动作5：仰卧伸髋练习

• 仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

• 吸气，收下巴，头颈带领脊柱向上

• 呼气，抬起左腿向上

• 吸气，伸直右腿，屈左膝靠近腹部

• 重复以上动作练习10-20次

注意点：动作全程腰背部压实垫面，骨盆收紧稳定向后转动，不要挺腰挺肚子。

动作6：针眼式变体

• 半卧，双手肘在身体后侧

• 大臂垂直垫面，屈双膝

• 右大腿内旋右膝向内在垫面上

• 将左脚放在右大腿上

• 左大腿靠近地面，保持30秒，换边

注意点：下方屈膝腿做充分的内旋，上方腿做充分的外旋，练习效果更佳。

动作7：仰卧青蛙蹬腿

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 双脚并拢，双腿向两侧打开

• 吸气，腹部核心收紧

• 呼气，伸直双腿向前向上90度

• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程腰背部压实垫面，腰后侧不要有空隙，收紧骨盆之后再腹部发力伸腿，练习效果更佳。

跟练视频👇