和小尼老师一起打卡的第 169 天
早上起床照镜子,脸肿得像馒头，低头玩手机久了，脖子又粗又短,下巴还堆了一圈肉。
长期低头让颈前侧肌肉缩短、后颈肌肉拉长紧张，再加上咬肌紧张、表情肌僵硬,脸看起来又肿又大又松垮。
今天这组颈部调整动作，从拉伸到放松，坚持1个月，让脸部快速消肿、线条更紧致!
动作分解：
→ 坐姿或站姿,脊柱立直,肩膀自然下沉。
→ 双手轻放在锁骨或胸前帮助稳定
→ 下巴缓缓抬起,视线向上,让颈前侧慢慢拉长。
→ 感受下巴下方、颈前侧和胸口上方温和打开
动作分解：
→ 双手放在后脑勺,手只是辅助不要用力压头。
→ 下巴缓缓向胸口靠近,带动颈椎轻柔屈曲
→ 重点是拉长后颈,不是弯腰含胸。
→ 胸口微微打开,背部延展。手臂力量要轻,借重力和呼气慢慢放松
→ 保持下巴自然内收,不要过度挤压喉咙。
动作分解：
→ 一只手轻压同侧锁骨或胸口上方固定。
→ 头部缓慢转向对侧，再微微抬头并向侧上方延展
→ 肩膀继续下沉,不要耸起。
→ 拉伸重点在颈部侧前方、胸锁乳突肌和锁骨周围。
→ 幅度不需太大,找到顺畅拉伸感
→ 保持下颌放松,脸部表情自然。
动作分解：
→ 站姿保持中正,双脚踩稳,头顶向上延展。
→ 双手自然放身后,肩膀主动下沉,打开胸口
→ 嘴巴鼓气，偏向一方
→ 再次鼓起，偏向另一方
→ 交替进行
动作分解：
→ 脊柱自然立直,肩膀轻轻下沉。想象头顶被线向上提起,后脑勺向上延展
→ 目视前方,下巴与地面平行。
→ 让耳朵、肩膀、躯干回到一条垂直线。胸口轻轻打开但不过度挺胸
→ 下颌放松，张嘴微笑。
→ 吸气嘟嘴
→ 交替进行
动作分解：
→ 身体直立,视线平视，下巴微微抬起。
→ 肩膀不要前缩或耸起,胸口自然打开
→ 有拇指按摩下额，慢慢的从里向外按
→ 重复10-15次,改善头前伸、减轻后颈压力
动作分解：
→ 双手指腹轻轻放在下巴下面前上方。肩膀放松下沉,手部力度要轻
→ 呼气双手指腹轻轻的往上推
→ 一直推到太阳穴
→ 吸气手放下，让头面部紧张感释放。
→ 连续30秒,缓解侧头紧绷和下颌咬紧
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