和小尼老师一起打卡的第 129 天
很多人做深蹲时，股四头肌疯狂工作，臀大肌却在"摸鱼"，就会出现"假胯宽"、臀部两侧凹陷。
今天这套动作，从相扑深蹲到单腿臀桥,每个都精准打击臀部。做完你会发现，臀部酸得像要撕裂，不借助弹力带和哑铃，也可以有效提臀，这才是真正在练臀!
动作分解：
→ 双脚大开立(比肩宽1.5-2倍),脚尖外开30-45度。核心收紧,骨盆中立
→ 吸气髋向后坐下蹲,膝盖沿脚尖方向外推,胸骨上提不塌腰。蹲至大腿平行地面
→ 底部小幅脉冲3次，膝不内扣。呼气脚跟下压推起，顶端夹臀
→ 重心落脚中，脊柱中立。做12-15次
动作分解：
→ 站姿开立,重心移向右侧,右髋后坐,左腿基本伸直。右膝对齐脚尖
→ 吸气下沉至右臀最有感位置,躯干微前倾但胸骨上提。底部脉冲2次
→ 呼气右脚跟发力推回中间,核心稳定。左脚掌始终贴地。做12-15次后换左侧
动作分解：
→ 站姿，左腿斜向右后跨成礼步,右脚全脚掌着地。骨盆保持中正
→ 吸气下沉,膝盖对齐脚尖。底部脉冲1-2次,躯干直立不前倾,髋稳定不旋转
→ 呼气右脚跟发力起身,臀中肌与臀大肌收缩。做12-15次后换左侧
动作分解：
→ 仰卧,双脚放垫砖,手臂贴地。骨盆微后倾
→ 呼气脚跟下压抬骨盆,肋骨内收防塌腰。
→ 顶端停1-2秒夹臀,膝与髋同宽向前推
→ 吸气逐节放下脊柱,控制不砸落。做15-20次
动作分解：
→ 仰卧,脚踩砖,骨盆后倾。
→ 呼气抬高骨盆至顶端，臀夹紧,下背不拱
→ 顶端小幅脉冲2-5cm，膝向前推不内扣,重心在脚跟。节奏均匀做15-20次
→ 结束时逐节放下
动作分解：
→ 仰卧,右脚踩砖,左腿伸直置地或悬空。骨盆后倾
→ 呼气右脚跟下压抬骨盆,保持骨盆水平。
→ 顶端右臀主导小幅脉冲,膝对齐脚尖
→ 吸气控制下放,核心持续收紧。做12-15次后换左侧
动作分解：
→ 前臂支撑四点跪,肩肘对齐,脊柱中立,核心内收。右腿屈膝90度,脚掌朝上
→ 呼气从髋伸髋向上推,做小幅脉冲。
→ 腰不前凸不塌,避免开髋,力量集中臀大肌
→ 肩胛稳定不耸肩,左腿与躯干不动。做15-20次后换左侧
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