每天开合腿100次，腿上赘肉没有了、腿型更好看，懒人瘦腿必备！

📌 动作要点

1. 坐姿，双腿弯曲，双脚脚底相对，脚跟尽量靠近会阴部；
2. 腰背挺直，双手向身体后侧支撑；
3. 吸气，稳定身体，呼气，轻轻下压膝盖，让膝盖尽量贴近地面；
4. 恢复，继续下压，压三次后，在最低处保持几秒；
5. 3次下压算1个，以15个为一组，重复 3 组。

• 下压力度要轻柔，不要硬掰膝盖，避免髋关节受伤；
• 腰背不要弓背，保持脊柱挺直，感受大腿内侧的拉伸感。

• 深度拉伸大腿内侧肌群，改善假胯宽；
• 灵活髋关节，缓解久坐导致的胯部僵硬；
• 促进盆腔血液循环，调节内分泌。

📌 动作要点

1. 仰卧，双腿伸直，脚背绷直，双臂自然平放在地上；
2. 吸气，稳定，呼气，双腿左右交替摆动，感受臀部和大腿外侧的拉伸；
3. 左右交替，每侧摆动 20次，做 3 组。

• 摆动幅度不要过大，避免腰部代偿。

• 放松臀部外侧筋膜，改善臀腿衔接处的赘肉；
• 缓解腿部水肿，让腿型更流畅；

📌 动作要点

1. 呈横劈叉姿势，双腿尽量向两侧打开，膝盖伸直，脚背绷直，双手平放在地上；
2. 吸气，准备，呼气，双腿向两侧小幅发力颤动，感受大腿内侧的拉伸；
3. 持续 20 秒，做 3 组。

• 颤动时不要耸肩，核心收紧稳住身体；
• 若大腿内侧拉伸感过强，立即减小幅度，不要勉强。

• 消除大腿内侧顽固赘肉，让腿型更修长；
• 提升腿部柔韧性。

📌 动作要点

1. 仰卧，双腿抬起并拢，膝盖伸直，脚背绷直，双手平放在地上；
2. 吸气，脊柱延展；
3. 呼气，双腿向两侧缓慢打开，直到大腿与地面平行（或自己能承受的最大幅度）；
4. 感受大腿内侧的深度拉伸，10个为一组，做 3 组。

• 不要暴力下拉腿，避免拉伤大腿内侧肌肉；

• 拉伸大腿内侧和后侧肌群，改善腿部线条；
• 放松髋部，缓解久坐导致的胯部酸痛。

📌 动作要点

1. 俯卧，双膝向两侧打开，两脚并拢，双手自然放在地上；
2. 吸气，稳定，呼气，两腿由下向上伸直，感受大腿的酸胀感；
3. 然后恢复，重复 15 次，做 3 组。

• 膝盖打开幅度以舒适为准。

📌 动作要点

1. 侧卧在垫上，下方腿弯曲，上方腿伸直，脚尖绷直，双手自然放在地上；
2. 吸气，准备，呼气，上方腿缓慢向外侧滑动打开，感受大腿的拉伸；
3. 吸气，缓慢滑动收回，换另一边，重复，每侧20次，各做3组。

• 滑动时身体不要前后晃动，核心收紧稳住骨盆。

• 拉伸大腿外侧筋膜，改善肌肉腿线条；
• 激活臀中肌，提升臀部侧面轮廓；
• 增强侧腰和臀部的稳定性。