和小尼老师一起打卡的第 143 天
你有没有发现,明明体重没变,脸却越来越松弛。下颌线模糊、双下巴越来越明显,照镜子整个人显老10岁?
问题可能不在脸,而在背部和姿态。如果你背部无力,就会圆肩、驼背、头前倾，结果就是下颌线松弛、法令纹加深、双下巴出现。
今天这5个动作,从胸椎打开到肩胛强化,专门矫正"拖垮脸"的不良姿态。每天练5分钟,不仅背薄了、体态挺拔了,连下颌线都清晰了!!
动作分解：
→ 站立或坐姿,双臂向前平举与肩同高,掌心相对。卷起胸椎,像要抱住一个大球
→ 呼气时,双臂向后拉,手肘向两侧打开弯曲成"W"形,同时肩胛骨向脊柱中线夹紧
→ 想象肩胛骨在"挤压"脊柱,后背中间要"夹断一支笔"。保持1-2秒
→ 吸气时双臂前伸回到起始位。重复15-20次
动作分解：
→ 背对墙站立,双脚离墙约一只脚距离(15-20cm)。后脑勺、上背、臀部都贴紧墙面
→ 双臂抬起贴墙,手肘弯曲90度成"W"形。
→ 吸气时,保持手肘贴墙,双臂向上滑动伸直成"Y"形
→ 呼气时,手肘沿墙下滑回到"W"形。全程手肘、手背尽量贴墙不离开
→ 做10-15次。
矫正头颈前倾,让下颌线更明显,是气质挺拔的最佳动作
动作分解：
→ 背靠墙站立,后脑勺贴墙。微微收下巴,想象下巴往后"缩"
→ 后脑勺用力往后压墙,下巴和颈部也微微往后施力。保持颈部拉长,不要耸肩
→ 保持10秒,放松5秒。重复6次
强化颈后深层肌肉,矫正颈前倾,让颈部和下颌线条更流畅
动作分解：
→ 双脚与髋同宽,膝盖微屈,上身前倾约45度。双手持水瓶或哑铃自然下垂
→ 呼气时,屈肘向后拉,手肘贴近身体两侧,肩胛骨向脊柱靠拢。吸气还原。做12-15次→ 保持俯身姿势,双臂微屈。呼气时双臂向两侧打开至与肩同高,肩胛骨后收
→ 吸气还原。做12-15次。
强化上背斜方肌和菱形肌,为良好体态提供基础力量
动作分解：
→ 平板支撑姿势,双臂伸直不弯曲。吸气时,肩胛骨向脊柱靠拢,上背"凹"下去
→ 呼气时,肩胛骨向外推,上背"拱"起来。只活动肩胛即可，手臂保持伸直。
→ 做10-15次
强化肩胛稳定性,改善肩颈张力。坚持练习让下颌线更清晰,面部轮廓更立体
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