6个动作专练翘臀，臀部饱满了、假胯宽也消失了!

屁股扁平、下垂，从侧面看没曲线，穿裤子也撑不起来，整个人显得腿短、腰粗。

人到中年，臀部肌肉容易松弛无力，乱练还容易把腿练粗，其实只要找对发力点，针对性激活臀部肌肉，在家也能练出翘翘的好看臀型。

1. 先四点支撑，抬起右腿；

2. 保持小腿垂直，用臀部发力，小腿往上抬；

3. 抬到最高点，再缓慢下放；

4. 每侧重复30秒，然后换左腿练习。

⚠️ 注意点

• 用屁股发力，不要用腰代偿；

• 腰背保持稳定，不要晃动；

• 腿放下来时，膝盖不要落地，动作轻而稳。

✨ 效果

• 快速上提臀线，改善臀部下垂；

• 收紧臀部下半部分，让臀型更翘。

1. 四点支撑，将右腿抬起；

2. 臀部发力，将右腿向外侧打开顶出；

3. 然后收回；

4. 单侧重复30秒，再换左腿练习。

⚠️ 注意点

• 外展时，感受侧臀收紧，注意不要塌腰；

• 动作放慢，感受每一次发力。

✨ 效果

• 饱满侧臀，改善臀部两侧凹陷；

• 拉长臀型，让侧面看更圆润立体。

1. 臀部发力，右腿先垂直向上抬；

2. 然后往右边放下，再次垂直上抬；

3. 然后垂直放下，恢复原位；

4. 全程保持节奏，每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 发力点在臀部，不是大腿外侧；

• 动作小而精准，幅度不用太大。

✨ 效果

• 全方位收紧臀部，让整体更圆润；

• 改善扁平臀，视觉上显臀大、显腿长。

1. 顾名思义，就是做两次上抬+一次侧踢的动作；

2. 先将右腿向上抬起，然后放下，共做两次上抬；

3. 在第二次上抬到最高点时，将腿向侧面踢出；

4. 然后收回，重复上抬的动作，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 核心收紧，身体不晃动；

• 侧踢时，用臀中肌发力。

✨ 效果

• 强化上臀，让臀部更挺更翘；

• 收紧侧臀，优化臀腿分界线。

1. 左胳膊小臂贴地支撑，抬起右腿；

2. 右腿分别向内、向外画一个小圈；

3. 圈不要大，重点感受臀部深层发力。

⚠️ 注意点

• 骨盆保持稳定，不要跟着转；

• 动作越慢，臀部发力感越强；

• 不要用大腿肌肉代偿发力，做动作时，心里想着用臀部发力。

✨ 效果

• 深层激活臀部，让臀部更紧致不松垮；

• 改善臀部外扩，让臀型更聚拢。

1. 四点支撑，腰背保持平直，核心收紧；

2. 将右腿腿向外侧顶出；

3. 在顶端停1秒，再缓慢收回；

4. 换左腿练习；

5. 左右交替，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 外展时，感受侧臀收紧，不要塌腰；

• 膝盖抬到与髋同高即可，不需要太高；

• 全程保持身体稳定，不左右倾斜。

✨ 效果

• 强化臀中肌，改善假胯宽；

• 让臀部更紧致、更立体，穿裤子更有型。