每天坚持“躺着抬腿”100次，懒人也能消游泳圈，对腰椎好，特别简单！

很多人想瘦肚子，但是一想到要运动，要跑要跳，就打退堂鼓了，或者太忙了，没时间，也没精力运动。

懒人瘦肚子动作，躺在沙发或床上就能练，每天几分钟，精准练到腰腹，减掉腰腹赘肉。

动作简单，新手也轻松跟上，对腰椎友好，既能瘦肚子、紧致腰腹，还能顺带瘦腿，适合不爱动、没时间的朋友。

每天2~3组，坚持练，肚子越来越平坦。

1. 胳膊撑地，双腿弯曲抬起，膝盖尽量靠近胸口；

2. 腰腹发力，稳住身体，依次下放双腿；

3. 一条腿慢慢往下放，到最低点不贴地、不完全放下；

4. 再换另一条交替，每组重复20秒。

⚠️ 注意点

• 下放腿时动作要慢，发力点在腰腹，不是腿；

• 上半身往后倒，腰贴紧地面，避免腰部受力。

1. 胳膊撑地，腰背贴紧地面，放松全身；

2. 双腿并拢，慢慢向胸口方向抬起；

3. 再慢慢将双腿放下，到最低点不贴地；

4. 重复抬放动作，每组20秒。

⚠️ 注意点

• 双腿始终并拢，不要分开，发力集中在腰腹核心；

• 上半身往后倒，腰全程贴紧地面，不拱腰、不翘屁股，保护腰部。

1. 双手放身体两侧，掌心贴地，双腿抬起，膝盖微屈；

2. 双腿做小幅度上下剪刀腿动作；

3. 全程腰腹收紧，重复20秒。

⚠️ 注意点

• 动作幅度要小，不要大幅度摆动，避免腰受力。

1. 双手抱头，肩膀离地；

2. 双腿抬起，小腿全程平行于地面；

3. 腰腹发力，稳住身体，双腿依次向胸口方向抬起；

4. 抬起一侧腿时，对侧手肘尽量去够这条腿；

5. 每组交替20秒。

⚠️ 注意点

• 双手不要用力拽头，发力在腰腹和上腹，避免颈部受伤；

• 小腿始终保持平行地面，不要上下晃动。

1. 双手自然放在身体两侧，掌心贴地，腰背贴紧地面；

2. 双腿弯曲抬起，膝盖尽量靠近胸口；

3. 腰腹发力，稳住身体，双腿在空中做蹬车的动作；

4. 动作放慢，每组重复20秒。

⚠️ 注意点

• 蹬车时动作要慢，不要过快；

• 发力在腰腹，不是腿。

1. 双手抱头，双腿弯曲并拢，双脚踩地；

2. 腰腹发力，将上半身慢慢向上抬起；

3. 感受上腹收紧，停留1秒；

4. 再慢慢放下，每组重复20秒。

⚠️ 注意点

• 卷腹时，不要用脖子发力，双手只做辅助，发力在腰腹；

• 上半身抬起幅度不用太大，有收紧感即可；

• 全程双脚踩紧地面，不要抬起，保持身体稳定。