多练“抬腿”+“扭转”！6个动作，肚子和侧腰一起瘦！坚持1个月，腰围瘦一圈！

和小尼老师一起打卡的第  105  天

今天这组动作，只需要躺在垫子上，甚至在公园草坪上都可以练。做完你会发现，又累又爽，肚子像被点燃一样，但第二天照镜子,小腹真的平了一圈!

动作分解：

→ 平躺在垫上，双膝弯曲交叉提起

→ 双手轻放在头后，手肘自然向外打开

→ 吸气准备，腹部微微收紧,下背轻贴地面

→ 呼气时,用上腹发力,卷起上身让肩胛骨离开地面约10-15cm。

→ 在最高点停留1秒，极限收紧上腹，感受腹直肌上部收缩。

→ 吸气时缓慢下放。立即进入下一次卷腹

→ 连续做1分钟,约20-30次。

动作分解：

→ 仰卧，双手轻托头部，双腿抬起离地

→ 吸气准备，腹部收紧，下背尽量贴地。

→ 呼气时，右膝向胸部方向拉近,同时上身向右旋转,让左手肘向右膝方向靠近

→ 想象用左侧腰去"够"右膝，感受左侧腰收缩、右侧腰拉伸。

→ 吸气时快速切换，左膝收向胸部,右手肘转向左膝,右腿伸直。

→ 动作流畅连贯,像在空中"骑自行车"

→ 连续做1分钟，约30-40次

动作分解：

→ 平躺在垫上，右手向头顶上方伸直，双腿伸直。

→ 吸气准备，呼气时，抬起左腿和上身

→ 左腿伸直抬高，上身卷起，右手尽量去够左脚或小腿

→ 在最高点短暂停留1秒，感受整个腹部收缩。想象腹部在"对折"

→ 吸气时，上身和右腿同时下降回到平躺位，但不完全触地

→ 呼气进行下一次

→ 一侧做完15次，换左侧

动作分解：

→ 坐在垫子上，双膝弯曲，抬起悬空

→ 上身向后倾斜约20度。核心极度收紧,想象腹部被束紧

→ 双手在胸前合十

→ 吸气准备,保持下半身稳定。呼气时,躯干向左旋转,双手随身体转向左侧

→ 旋转时,左侧腹斜肌收缩,右侧拉伸。

→ 吸气回到中立位,立即呼气向右旋转。

→ 左右交替,保持节奏连贯流畅

→ 连续做1分钟,左右各约25-30次。

动作分解：

→ 仰卧在垫上,双手放在身体两侧，或放在臀部下方支撑

→ 双腿抬起，膝盖弯曲约90度，大腿垂直于地面

→ 吸气准备，腹部收紧，下背紧贴地面。

→ 呼气时，保持左腿不动，右腿缓慢向下伸展，让右脚后跟轻触地面

→ 用下腹控制腿部下降,不要让腿"掉"下去。

→ 吸气时,用下腹力量将右腿拉回桌面位。

→ 不停留,立即换左腿下降点地

→ 左右交替进行,保持节奏平稳可控。

→ 连续做1分钟,每侧约20-25次。

动作分解：

→ 仰卧在垫上,双手轻放在头后或耳侧,手肘向外打开。

→ 左腿搭在右腿上方

→ 呼气时,上身向左旋转更多,让右手肘尽量靠近左膝

→ 想象左肘和右膝在"相吸",用侧腹的力量让它们靠近。

→ 连续做1分钟，每侧约15-20次。