和小尼老师一起打卡的第 103 天
屁股松松垮垮，紧身裤完全不敢穿。相信是很多姐妹的烦恼。
今天这6个阻力带动作，从站姿弓步到四足后抬、从单腿平衡到桥式上举,每个都逼着你的臀在"稳定-对抗-控制"中疯狂燃烧。
第二天照镜子，你会惊讶发现，臀部饱满了,假胯宽上提了,连大腿都细了一圈!!这才是真正的臀腿分离、线条雕刻!
动作分解：
→ 上半身前倾，阻力带套在大腿上方
→ 右脚在后,脚尖轻点地面,脚跟抬起，重心在左脚
→ 双臂自然垂在身体两侧或在胸前合十，核心收紧
→ 呼气时，双手向前上方延伸，右腿向后伸展，脚尖点地
→ 感受左侧臀部和大腿后侧发力,对抗阻力带将腿向后推。
→ 吸气时回到起始位
→ 完成一侧12-15次后换右腿在后。
动作分解：
→ 从动作1的弓步位过渡，保持左腿微屈支撑，右腿伸直脚尖点地
→ 阻力带持续套在大腿上方,保持张力。
→ 呼气时，右腿向后延伸抬高至与地面平行
→ 同时双手向后拉，感受肩胛骨的挤压
→ 在最高点保持1-2秒,保持平稳呼吸。
→ 吸气时右腿缓慢落下，双手伸直举过头顶
→ 完成一侧8-12次后换边
这是高难度平衡动作,如果站不稳可以扶墙或椅子辅助,重点是找到臀部发力感
动作分解：
→ 四点跪姿，双手位于肩关节正下方，双膝位于髋关节正下方,与髋同宽
→ 膝盖不着地，阻力带套在大腿上方，核心收紧
→ 脊柱保持中立位,从头顶到尾骨成一条直线。
→ 呼气时，身体左转，右手指向天花板
→ 在最高点停留1-2秒,臀部极限收缩。
→ 吸气时缓慢回收右手，回到四足位
→ 完成一侧12-15次后换左腿。
动作分解：
→ 保持四点跪姿，阻力带依然套在大腿上方。核心持续收紧
→ 呼气时，右膝先找向胸部，然后再向后上方"踢"起，脚底朝向天花板。
→ 然后双手小臂弯曲，找向地板
→ 吸气时再次屈膝，重复动作
→ 完成一侧12-15次后换左腿。
动作分解：
→ 仰卧在垫上,阻力带套在大腿上方。
→ 右脚脚尖轻轻点地，左腿抬离地面约30-45度悬空
→ 双手放在头后,手指轻触不要用力拉。
→ 核心极度收紧,下背尽量贴近地面。
→ 呼气时，收紧下腹，双膝微微向胸前靠拢，上半身卷起
→ 收回右脚
→ 在最收缩位停留1-2秒,感受整个腹部从上到下的收紧。
→ 吸气时左脚脚尖点地
→ 连续做12-20次。
这个动作同时练习下腹、上腹和大腿内侧,是核心与臀腿结合的高强度动作
动作分解：
→ 仰卧在垫上，臀桥抬起，在桥式顶点,保持臀部悬空
→ 左脚脚尖点地，右腿伸直。
→ 阻力带套在双手小臂处，双手举过头顶
→ 呼气时，双手落下，右腿弯曲抬起，双手找右膝
→ 吸气时右腿缓慢伸直，双手继续举过头顶
→ 可以连续做10-12次同侧单腿抬举后换左腿,也可以左右腿交替进行
这个动作深度激活支撑腿的臀大肌和臀中肌,同时练习单侧稳定性,消除左右不平衡
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