每天"趴墙高抬腿"100下，手臂紧了、背薄了，肚子上的赘肉蹭蹭掉！

和小尼老师一起打卡的第  5  天

想瘦肚子，膝盖不好跪不下去。力量不够也做不了标准俯卧撑。别慌,一面墙就够了!

身体越接近垂直，难度越低;越倾斜,难度越高。这意味着从零基础到进阶者,都能找到适合自己的强度。而且墙壁训练不只是练上肢,配合抬腿、侧屈,能把全身都练到!!

今天这6个靠墙动作,从俯卧撑到抬膝、从推墙到侧屈,每个45秒,全方位激活胸、肩、背、核心。做完你会发现，原来不用躺地上、不用买器械,靠一面墙就能把全身练得酸爽又紧实!!

动作分解：

→ 面对墙壁站立,距离墙面一臂距离。双脚与髋同宽,身体从头到脚呈一条斜直线

→ 双手与肩同宽撑在墙上

→ 核心极度收紧，臀部收紧

→ 吸气时,屈肘让胸部向墙面靠近

→ 呼气时,用胸肌和手臂后侧发力,推开墙面回到起始位。

→ 全程脚跟不着地,保持身体稳定

→ 连续做45秒。

动作分解：

→ 面对墙壁站立，距离墙面一臂距离

→ 双手撑墙，核心收紧

→ 呼气时，抬起右膝，去触碰左侧手肘

→ 在最高点保持1-2秒,保持平衡。

→ 吸气时缓慢还原，回到起始位。

→ 后换另一侧，抬左膝，去触碰右侧手肘

动作分解：

→ 面对墙壁站立，距离墙面一臂距离

→ 左腿后撤一步，右手伸直举向天花板。吸气准备

→ 呼气时，抬起左腿，落右手。左膝去触碰右手肘

→ 吸气时，回到起始位。手臂伸直但不锁死肘关节

→ 连续做45秒，一侧做完换另外一侧

动作分解：

→ 面对墙壁站立，双脚与髋同宽,距离墙面一臂距离

→ 双手与肩同宽撑墙，身体从头到脚呈斜直线

→ 吸气时准备

→ 呼气时右腿从侧面抬高，膝盖去触碰右侧手臂

→ 吸气回正，再次呼气交替另一侧

→ 连续做45秒。

动作分解：

→ 保持与墙的斜板姿势，双手与肩同宽撑墙,身体呈斜直线。

→ 呼气时，右膝向左侧胸部方向抬起，在最高点用力向左侧伸直踢出

→ 吸气时右腿下降回正

→ 立即换左腿呼，左右交替

→ 连续交替45秒,节奏可以稍快,提升心率。

动作分解：

→ 身体侧对墙壁站立,左手扶墙与肩同高保持平衡。

→ 核心收紧，左侧腿后撤一大步，右手伸直上举

→ 呼气时，同时右手落下，左腿向上抬起

→ 吸气时慢慢还原，右脚轻触地面,右手肘上抬

→ 完成一侧20-25秒后换边:右手扶墙,左侧抬膝触肘。