每天"坐姿划船"100次，肚子和侧腰的赘肉一层层掉，坚持1个月，瘦一圈

1. 腰背挺直，双脚踩实地面；

2. 双手抱头，轻轻贴合后脑勺，别用力按压；

3. 弯曲抬起一条腿，膝盖尽量往胸口方向靠；

4. 上半身同时向抬腿的方向迎合；

5. 换另一条腿练习，重复30秒。

⚠️ 注意点

• 双手只做辅助，别用力拽头，避免颈椎疼痛；

• 动作连贯，发力主要在腰腹，不在腿上；

• 全程腰背挺直，别弯腰驼背，避免借力腰部发力受伤。

1. 腰背挺直，双手抱头，手指轻贴后脑勺；

2. 双腿并拢，膝盖弯曲，双脚踩实地面，做好准备；

3. 吸气，发力收紧腰腹，将并拢的双腿同时往胸口方向抬起；

4. 抬到最高点停留1秒，呼气，再慢慢放下；

5. 重复练习30秒。

⚠️ 注意点

• 双腿抬起时，腰背保持挺直，别弯腰、别含胸；

• 不用追求抬得太高，根据个人力量调整，重点感受腰腹的发力；

• 呼吸均匀，抬起时吸气，放下时呼气。

1. 腰背挺直，双腿并拢，双脚踩实地面；

2. 抬起左腿，往身体左侧轻轻放下；

3. 右腿跟过去，与左腿并拢，双脚踩实；

4. 再抬起右腿，往身体右侧轻轻放下；

5. 左腿跟过去并拢，左右交替，重复30秒。

⚠️ 注意点

• 腿部抬起时不用太高，避免拉伤腰侧肌肉；

• 全程腰背挺直，身体不要跟着腿部左右晃动。

1. 腰背挺直，双腿并拢，脚尖点地；

2. 胳膊外展，小臂弯曲，手指放在耳朵上方，做好准备；

3. 吸气，发力收紧腰腹，将并拢的双腿向上抬起；

4. 双手快速伸到腿下击掌一下；

5. 呼气，立即回到初始位置；

6. 腿和手配合连贯，重复30秒。

⚠️ 注意点

• 双腿抬起高度适中，不用过高，避免腰腹过度用力；

• 击掌动作要快速轻盈，别拖沓，配合腿部节奏；

• 全程保持腰背挺直，别弯腰，发力点集中在腰腹。

1. 腰背挺直，双脚踩实地面，双手抱头；

2. 吸气，抬起左腿，膝盖弯曲，往右侧胸口方向屈膝；

3. 上半身轻轻转动，用右手手肘去触碰左膝盖，感受腰腹拉伸；

4. 停留半秒，呼气，回到初始位置；

5. 吸气，换右腿向左侧屈膝；

6. 左右交替，动作轻柔，重复30秒。

⚠️ 注意点

• 抬腿时，不一定非要碰到胸口，量力而行，重点感受腰腹发力；

• 上半身转动幅度适中，别用力过猛，避免伤腰；

• 全程呼吸均匀，屈膝时吸气，还原时呼气，动作放慢不慌乱。

1. 双手在身后扶住凳子边缘，做好支撑；

2. 双腿分开，脚尖点地，腰背挺直，收紧核心；

3. 吸气，发力将双腿同时向上抬起，膝盖微微弯曲；

4. 在最高点时，膝盖向内收，轻轻碰一下；

5. 呼气，慢慢放下双腿，回到初始位置；

6. 重复动作，重复30秒。

⚠️ 注意点

• 双腿抬起时，腰背保持挺直，别弯腰、别含胸；

• 膝盖内收时，轻轻一碰即可，不用用力撞击，重点感受腰腹发力。