肩膀这2个最容易酸痛的位置，常练这7个肩部动作就改善了

如果你经常感觉肩膀不舒服，像有一块大石头压着，酸痛僵硬，那你一定要看下这篇文章。

因为很多人久坐不动、低头干活，肩膀和后颈一直处于紧绷状态，时间长了，肩颈酸痛就找上门了，特别是这两个位置最容易酸痛：肩膀后侧靠近胳膊的位置、后颈连接肩膀的那块肌肉

1. 双手放在大腿上，或者扶着膝盖，先深吸一口气；

2. 呼气，慢慢低头，肩膀往上耸，后背往厚拱，就像猫咪伸懒腰一样，下巴尽量往胸口靠，感受后颈和后背的拉伸；

3. 再深吸一口气，慢慢抬头，肩膀往下沉，胸口往前挺，感受前颈和胸口的舒展；

4. 就这么一拱一压、一低头一抬头，重复，练45秒，节奏不用快。

⚠️ 注意点

• 抬头、低头的时候，动作要慢，避免伤颈椎；

• 不用刻意用力，轻轻拉伸就好，怎么舒服怎么来。

✨ 效果

先给肩颈和腰背“热身”，缓解久坐带来的僵硬，放松后颈和后背的肌肉，让脖子能慢慢活动开来，为后面的动作打基础，练完会感觉肩颈不那么紧绷了。

1. 盘腿坐直，举起双手，深吸一口气；

2. 呼气，身体慢慢向右侧扭转，放下手臂，右手放在左膝盖上，左手放在身后背后，撑住身体；

3. 重点是转腰和肩颈；

4. 保持30秒，感受右侧腰和右侧肩颈的拉伸，呼吸均匀，别憋气；

5. 慢慢转回正面。

⚠️ 注意点

• 转的时候，别用脖子使劲，发力点在腰上，别耸肩；

• 转的幅度不用太大，有拉伸感就好。

✨ 效果

缓解肩颈僵硬和酸痛，灵活脊柱，放松久坐僵硬的腰，改善胸闷气短的小毛病。

1. 左手放在右侧大腿上，右手慢慢举起来，举过头顶，深吸一口气；

2. 呼气的时候，右手慢慢往左侧弯曲拉伸，身体也跟着往左侧倾一点；

3. 保持30秒，感受右侧肩颈和右侧腰的拉伸感，呼吸均匀，然后慢慢放下来。

⚠️ 注意点

• 拉伸的时候，腰背要挺直，不然就练不到肩颈了；

• 手臂举起来的时候，稍微弯一点，避免胳膊发酸。

✨ 效果

缓解右侧肩膀发酸、发僵的问题，拉伸右侧腰。

1. 坐直，别耸肩；

2. 胳膊肘弯曲，把右胳膊放在左胳膊上面，胳膊肘交叉，双手握住对侧手；

3. 把交叉的胳膊往上抬一点，胳膊肘尽量往胸口靠，感受右侧肩颈和右侧胳膊的拉伸；

4. 保持住，呼吸均匀，练30秒，然后慢慢松开。

⚠️ 注意点

• 肩膀别耸肩，保持腰背挺直。

✨ 效果

放松右侧肩颈和胳膊，改善圆肩驼背。

同动作2坐姿右侧扭转，只是换成了左侧。

同动作3坐姿右侧对角拉伸，只是换成了左侧。

同动作4坐姿鹰臂式-右侧，只是换成了左侧拉伸，练习的时候，把左胳膊放在右胳膊上面就行，其他不变。