有姐妹问：有没有膝盖不好的人，可以练习的瘦肚子动作？

1. 腰背挺直，核心收紧；

2. 双手抱头，手指轻贴后脑勺，别用力往前按；

3. 吸气，发力点锁定腰腹，抬起一条腿，往胸口方向抬；

4. 同时上半身向抬起的腿方向靠拢，感受肚子发力收紧；

5. 呼气，慢慢放下腿，上半身复原；

6. 换另一条腿重复，每组练30秒。

⚠️ 注意点

• 双手只做辅助，别用力拽头；

• 发力集中在腰腹，别用腿部、腰部借力；

• 抬腿高度不用贴胸，重点是感受腰腹的发力感。

✨ 效果

• 减掉腹部脂肪，改善小肚腩；

• 缓解腹部松弛；

• 收紧大腿线条。

1. 腰背挺直，核心收紧；

2. 双手抱头，手指轻贴后脑勺，肩膀放松下沉；

3. 吸气，发力点在腰腹，双腿并拢，向胸口方向抬起；

4. 上半身保持不动，感受肚子收紧；

5. 呼气，慢慢放下双腿；

6. 重复动作，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 全程腰背挺直，别弯腰、别含胸。

✨ 效果

• 改善腹部松弛、下垂；

• 减少腹部赘肉堆积；

• 锻炼下腹，改善小肚腩突出。

1. 腰背挺直，核心收紧；

2. 先抬起一条腿，双手在抬起的腿下方快速击掌，发力点联动腰腹；

3. 然后慢慢放下腿，复原到初始位置；

4. 换另一条腿抬起放下；

5. 然后双腿并拢抬起，双手在抬起的腿下方快速击掌；

6. 重复单腿抬起放下->双腿抬起放下的动作，每组30次。

⚠️ 注意点

• 抬腿时身体保持稳定，别左右晃动；

• 击掌动作要轻快；

• 全程别弯腰，避免腰部借力。

✨ 效果

• 快速燃烧腹部脂肪，高效瘦肚子；

• 缓解久坐腰腹僵硬；

• 顺带锻炼手臂，改善手臂松弛。

1. 坐在椅子上，双手抓住椅子后腿，稳住上半身；

2. 腰背挺直，核心收紧，双腿伸直并拢抬起，脱离地面；

3. 发力点在腰腹和大腿，双腿分别向两边向上画半圆打开；

4. 再慢慢画半圆并拢双腿；

5. 每组30次，动作放慢，感受腰腹拉伸。

⚠️ 注意点

• 双手抓稳椅子，上半身保持稳定，别跟着晃动；

• 双腿尽量伸直，别弯曲膝盖，发力集中在腰腹；

• 画圈幅度量力而行，别太大，避免拉伤大腿内侧。

✨ 效果

• 紧致腹部和大腿内侧；

• 提升腰腹控制力，缓解久坐僵硬。

1. 坐在椅子上，双手抓住椅子后腿，稳住身体；

2. 腰背挺直，核心收紧，双腿伸直抬起，脱离地面；

3. 发力点在下腹，双腿上下小幅度交替摆动；

4. 摆动幅度别太大，保持动作轻快、连贯；

5. 每组30次，重点感受下腹发力。

⚠️ 注意点

• 双手抓稳椅子，上半身保持稳定，别跟着晃动。

✨ 效果

• 紧致腰腹+瘦肚子；

• 锻炼大腿内侧，改善假胯宽。