这种“高抬腿”的动作真的巨瘦肚子，每天这样抬腿100下，就知道腹部有多酸爽了！

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谁说瘦腰腹，只能躺着卷腹和平板支撑啊？

其实，站着高抬腿的动作巨瘦肚子，不用趴不用躺，原地就能练，还不怎么伤腰，更适合腰腹力量弱的人练。而且站着练能充分激活腰腹核心，比躺着练更能调动全身发力，燃腹部脂效率直接翻倍！

1. 双脚分开，与肩同宽，腰背挺直，核心收紧；
2. 双手抱头，手肘向两侧外展打开，不要耸肩；
3. 吸气，稳定身体；
4. 呼气，下腹发力，抬起左腿，用右手去够左脚尖；
5. 触碰后快速还原；
6. 换另一侧练习，重复 30 秒
   

1. ⚠️ 注意点

• 不用勉强碰到脚尖，找到下腹发力感即可；
• 扭转时以脊柱为轴，不要弯腰弓背，避免腰酸痛。

1. 双脚分开，与肩同宽，核心收紧，腰背挺直，双手抱头，手肘外展；
2. 吸气，稳定；
3. 呼气，腹部发力，抬起左腿，向内弯曲，同时用右手去够左脚；
4. 触碰后快速还原，换另一侧练习，重复 30 秒

1. ⚠️ 注意点

• 屈膝抬腿时，膝盖不要外撇，保持向内收拢的发力感；
• 抱头时不要用力按压后脑勺，避免颈椎受压。

1. 双脚分开，与肩同宽，膝盖微屈，核心收紧；
2. 吸气，屁股向后坐，上半身俯身向前（背部保持平直，不要弯腰）；
3. 呼气，双腿弯曲抬起，双手在胯下击掌，感受下腹的收缩感；
4. 吸气，缓慢起身还原；
5. 重复 30 秒

• 精准刺激下腹部肌群，改善小腹突出问题；
• 激活臀部和大腿后侧，顺带改善臀线下垂；
• 低强度有氧燃脂，提升全身代谢。

1. 自然站立，重心稳定在左腿，双腿伸直，右脚尖点地；
2. 双臂平举，双手掌心交叠，腰背挺直，核心收紧；
3. 吸气，脊柱向上延展；
4. 呼气，上半身向右扭转，同时右腿弯曲，膝盖向左上方抬起（尽量靠近腹部）；
5. 感受右侧腰腹的拉伸，吸气，还原；
6. 重复30 秒

1. ⚠️ 注意点

• 扭转时以脊柱为轴，不要弯腰，肩膀保持下沉；
• 重心始终放在左腿，不要左右晃动，避免失去平衡。

• 强化单侧核心控制力，平衡左右腰腹肌肉；
• 灵活脊柱，缓解久坐导致的腰椎僵硬；
• 紧致腰侧和臀侧线条，改善假胯宽。

1. 双脚分开，与肩同宽，腰背挺直，核心收紧；
2. 双手抱头，手肘向两侧外展，吸气，稳定身体；
3. 呼气，腹部侧肌发力，抬起左腿膝盖，同时用右肘去触碰左膝；
4. 触碰后快速还原，换另一侧练习重复 30 秒

1. ⚠️ 注意点

• 扭转时以脊柱为轴，不要用脖子发力拽头，避免颈椎受伤；
• 提膝时膝盖不要内扣，脚尖朝前，保护髋关节。