告别胸部下垂，6个提胸动作，练出挺拔胸型！

姐妹们，人到中年，你有没有发现，胸部越来越松散下垂，特别是生完孩子后，这种松垮干瘪的情况更明显。

很多姐妹觉得下垂没办法，只能靠内衣修饰，其实不是这样的，胸部周围有肌肉，只要针对性锻炼，就能收紧提拉胸部，慢慢改善下垂。

1. 腰背挺直，肩膀自然下沉；

2. 双手伸直，向身体外侧平举，与肩膀平齐；

3. 向面前平举收回，在胸前交叉，左胳膊放在右胳膊上面；

4. 感受胸肌收紧，再向外侧平举出去，收回；

5. 这次右胳膊在左胳膊上面，每组交替30秒。

⚠️ 注意点

• 发力在胸部，不要用胳膊发力；

• 动作放慢，交叉时不要耸肩；

• 交叉高度与胸口平齐，不要过高或过低，这样胸肌能精准发力。

1. 腰背挺直，双臂弯曲，向外打开，举到比平举稍高的位置；

2. 手臂向内，在面前举起，感受胸肌发力收紧；

3. 举到最高点停留1秒，再原路返回；

4. 每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 发力集中在胸肌；

• 内收时，不要弯腰、含胸，腰背始终挺直。

1. 腰背挺直，双臂弯曲，放在身体两侧，掌心相对；

2. 先将一侧手臂竖着向上举起，感受胸肌拉伸；

3. 慢慢放下，再换另一侧手臂向上举起；

4. 轮流交替，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 举臂时，手臂始终弯曲，不要伸直，发力在胸肌和手臂；

• 交替速度均匀，不要过快，避免耸肩；

• 全程腰背挺直，不要弯腰、含胸，避免腰腹代偿。

1. 腰背挺直，双手抱拳，先收于胸前，拳心向内；

2. 向前出拳，感受胸肌发力，然后收回胸前；

3. 再向上出拳，感受胸肌拉伸，收回胸前；

4. 重复动作，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 出拳时手臂伸直不锁死，发力在胸肌；

• 出拳幅度适中，不要过猛，避免肩颈受伤。

1. 双手撑地，与肩同宽，手臂伸直，双腿伸直，脚尖点地；

2. 身体保持一条直线，核心收紧；

3. 慢慢弯曲手臂，身体向下压，感受胸肌拉伸；

4. 再用胸肌力量将身体推起，至手臂伸直；

5. 每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 全程身体保持一条直线，不要塌腰、不要翘屁股；

• 发力在胸肌，不要用手臂和腰腹代偿；

• 新手可以放慢速度，不用压太低，以自己舒适为准。

1. 双腿交叠，膝盖支撑地面，臀部不要翘太高，保持身体稳定；

2. 双手撑地，与肩同宽，手臂伸直，身体保持一条直线；

3. 慢慢弯曲手臂，身体向下做俯卧撑动作；

4. 再推起还原，每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 发力在胸肌，不要用胳膊发力；

• 身体保持直线，不要塌腰，核心收紧；

• 动作缓慢，重点感受胸肌发力。