6个弹力带抗阻臀部训练，练出饱满紧实的臀型（动图）

想练臀，又不想跑健身房？其实只需要一根弹力带，在家练就够了。

很多健身房的练臀动作，我们用一根弹力带增加阻力，就能在家完美复刻，可以代替健身房的器械，但是效果一点都不打折。

每天3组，既能紧致臀部肌肉、打造翘臀，还能改善假胯宽，让下半身线条更流畅。

1. 把弹力带绑在膝盖上方，固定好，不要滑落；

2. 腰背挺直，核心收紧；

3. 一条腿慢慢向上抬起，抬到与身体平行，臀肌发力收紧；

4. 再慢慢放下，单侧重复30秒，换另一条腿练习。

⚠️ 注意点

• 抬腿时，腰背始终挺直，不要塌腰、不要翘屁股；

• 用臀肌发力，不要用大腿发力。

1. 双脚分开，把弹力带踩到脚下，双手拉住弹力带另一端；

2. 臀肌发力，慢慢向上提拉弹力带；

3. 感受臀部收紧、大腿后侧发力；

4. 提拉到最高点停留1秒，再慢慢放松恢复；

5. 每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 提拉时腰背挺直，不要弯腰、不要耸肩；

• 用臀肌和大腿后侧发力，不要只用手臂发力。

1. 背靠墙站立，双脚分开，呈半蹲姿势，腰背贴紧墙壁；

2. 把弹力带绑在膝盖下方，固定牢固，感受弹力带的拉力；

3. 膝盖慢慢往外打开，对抗弹力带阻力，臀中肌发力收紧；

4. 再慢慢还原，每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 半蹲时，膝盖不要超过脚尖，避免膝盖受力过大受伤；

• 发力在臀中肌，不要用膝盖发力打开弹力带；

• 全程腰背贴紧墙壁，不要弯腰、不要翘屁股。

1. 侧躺，双腿弯曲并拢，把弹力带绑在膝盖上方；

2. 下方手臂支撑身体，上方手臂放在身体侧面，稳定身体；

3. 上方的腿慢慢向上抬起，对抗弹力带阻力，臀侧发力收紧；

4. 再慢慢放下，单侧练习30秒，换另一条腿练习。

⚠️ 注意点

• 抬腿时，身体不要晃动，保持侧躺姿势；

• 发力在臀部，不要用大腿发力。

1. 跪姿，双腿分开，腰背挺直；

2. 把弹力带一端绑在脚踝处，另一端绑在大腿上方；

3. 上半身慢慢向上抬起，臀肌发力收紧；

4. 再慢慢向后坐，感受臀部拉伸，每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 后坐时，腰背始终挺直，不要塌腰；

• 发力在整个臀部，不要用腰腹代偿发力；

• 动作放慢，后坐幅度以自己舒适为准，不需要勉强。

1. 后撑地，双脚分开；

2. 把弹力带一端绑在右侧大腿上方，另一端踩在左脚下；

3. 核心收紧，腰背挺直；

4. 右腿慢慢向上抬起，对抗弹力带阻力，臀肌发力收紧；

5. 再慢慢放下，单侧重复30秒，再换另一侧练习。

⚠️ 注意点

• 抬腿时，身体不要晃动，保持稳定；

• 发力在单侧臀肌，不要用大腿发力。