和小尼老师一起打卡的第 83 天
长期低头刷手机、驼背对电脑，让肩胛骨被"胶水粘在"错误的位置上，周围的肌肉过度紧张
今天这几个跪坐动作，专门"解锁"僵硬的肩胛骨。做完你会惊讶，原来肩胛骨能动得这么自如，肩颈的紧绷瞬间消失大半。
动作口令：
→ 跪坐姿势,脚背平贴地面,臀部坐在脚跟上。
→ 骨盆保持中立,肋骨向内收,头顶向上拉长
→ 双臂弯曲90度胸前触碰
→ 呼气时,手臂打开，注意上半身不动，挤压肩胛骨
→ 吸气时,手臂回正
→ 重复12-15次
动作口令：
→ 保持跪坐姿势，双臂向前伸直，与地面成45度
→ 呼气时，双手弯曲用力向后拉，挤压肩胛骨
→ 吸气时，双手向前伸直，回到初始位置
→ 重复动作
动作口令：
→ 跪坐，核心轻微收紧,骨盆保持中立。
→ 双手向前伸直，与地面平齐
→ 呼气时，双手弯曲用力向后拉，挤压肩胛骨
→ 吸气时，双手向前伸直，回到初始位置
→ 重复动作
动作口令：
→ 起始时双臂自然垂在身体两侧，掌心朝前，肩胛骨下沉
→ 呼气时，沿着对角线向外展开并上举手臂,形成"Y"字或"V"字形
→ 躯干保持竖直,肋骨不要外翻,避免用腰部过度后仰来代偿。
→ 吸气时控制下放手臂回到身体两侧,保持锁骨"变宽"的感觉。
→ 重复10-12次
动作口令：
→ 保持骨盆中立跪坐,肋骨向下收,颈部放松延长,肩膀下沉
→ 双臂向两侧平举与肩同高,形成"T"字形,掌心朝前或略向外旋转
→ 呼气时,双手向后画圈
→ 感受菱形肌和后三角肌收紧
→ 动作幅度小而稳定,重复12-15次
动作口令：
→ 起始时双手方耳朵两侧，胸腔打开
→ 呼气时,右侧手臂向后画圈。然后回正。
→ 再次呼气时，换左侧手臂向后画圈，然后回正
→ 重复12-15次
动作口令：
→ 坐稳脚跟，上身往前倾斜45度，双手举过头顶
→ 呼气时，双手伸直向后，挤压肩胛骨
→ 吸气时，双手伸直向前，回到初始位置
→ 全程不要夹脖子或按压肩膀
→ 缓慢重复8-10次
动作口令：
→ 双手轻轻侧平举。核心收紧,肩胛骨下沉
→ 呼气时,手肘向后拉,形成"W"字形,肩胛骨向内、向下方回收。
→ 胸部上提,但不要过度仰腰
→ 在最紧缩位停留1-2秒,感受菱形肌和下斜方肌收紧
→ 吸气时,手肘缓慢回到起始位
→ 重复12-15次
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