5个沙发动作，巨虐腹，下腹平了，马甲线都要出来了！

和小尼老师一起打卡的第  116  天

今天是一组tabata沙发瘦腰腹训练，沙发不方便用椅子也可以。5个动作，每天5分钟，让腹部从"沉睡"到"燃烧"。

坚持1个月，每周做4-5次,配合控制饮食，你会看到:小腹明显变平,腰围瘦了2-3cm,侧腰有线条了，简单又有效！

动作分解：

→ 仰躺,双腿的小腿放在沙发上，2个肩宽距离，大小腿弯曲120度

→ 双臂向头顶上方伸直，肩胛骨贴近地面。

→ 吸气准备。呼气时,上身慢慢卷起,双手向双脚中间伸展，想象要"够"到脚

→ 感受整条腹直肌从上到下收缩

→ 在吸气时慢慢还原，肩胛轻触地面但不完全放松

→ 持续20秒

动作分解：

→ 仰躺,双腿的小腿放在沙发上，2个肩宽距离，大小腿弯曲120度

→ 双手交叉置于头后,手肘自然外展

→ 呼气时上身略微卷起,同时右手肘向左膝方向旋转靠拢

→ 感受右侧腹斜肌强烈收缩，左腿保持稳定

→ 吸气时还原回中心

→ 再呼气，左手肘向右膝方向旋转靠拢。左右交替进行

→ 持续20秒

动作分解：

→ 仰卧在垫上,双手举过头顶

→ 双腿并拢伸直向上举起，脚尖绷直或回勾

→ 上半身微微卷起，吸气准备

→ 呼气时,双腿同时向两侧打开呈"V"形，感受下腹和大腿内侧发力控制

→ 在最开位置停留1秒

→ 吸气时,双腿并拢回到中心垂直位。

→ 持续20秒

动作分解：

→ 仰卧，双腿并拢伸直向上举起垂直地面。

→ 双手交叉置于头后，手肘自然打开。

→ 核心收紧,下背微微抬起

→ 吸气准备。双腿交替下落

→ 保持呼吸顺畅:落腿阶段呼气、抬腿阶段吸气。节奏稳定,不要用惯性

→ 颈部放松,眼睛看向双腿方向

→ 持续20秒

动作分解：

→ 仰躺,双腿的小腿放在沙发上，2个肩宽距离，大小腿弯曲120度

→ 双手交叉在头后,手肘微微外展。核心预先收紧

→ 呼气时上身卷起，抬起右腿，双手在右膝下方击掌

→ 吸气还原回中心,肩胛轻触地。

→ 再呼气,换抬起左腿

→ 动作节奏平稳,左右交替进行。

→ 左右交替持续20秒