和小尼老师一起打卡的第 191 天
健身房腿部器械永远有人在排队。但其实一根弹力带，就能把坐姿腿屈伸、坐姿腿弯举、站姿腿弯举全部替代掉，而且因为弹力带的张力特性，全程没有卸力点，肌肉受刺激的时间反而更长。
今天这4个动作，覆盖大腿前侧、小腿前侧、大腿后侧和臀腿后侧线条，一把椅子加一根弹力带，在家就能完成。每个动作一组15次，一天3～4组。
动作分解：
→ 坐在椅子前半段，背部挺直，核心收紧；
→ 弹力带套在双腿膝盖下方
→ 膝盖对齐脚尖方向
→ 呼气时双腿向外打开到最远处
→ 吸气时缓慢回到起始位，回程不要完全卸力，保持弹力带张力
→ 重点感受大腿前侧持续发力，膝盖轨迹稳定不乱晃
动作分解：
→ 坐稳，弹力带一侧固定在一侧脚脚踝
→ 另一侧踩在另只脚鞋子下方
→ 呼气大腿保持不动，小腿向外伸直打开，感受大腿发力
→ 吸气时慢慢放下脚尖回到起始位，保持带子张力
动作分解：
→ 坐姿，弹力带固定在前腿脚下，另一端双手拉紧；
→ 起始时小腿弯曲，膝盖对齐髋部，不外八不内扣
→ 呼气时把腿用力向前伸直
→ 吸气时缓慢伸回去，控制离心过程，不要弹回
→ 重点感受大腿后侧主动发力，小腿只是被带动
动作分解：
→ 站在椅子旁扶稳，弹力带一端固定在脚下，另一端套在脚踝
→ 呼气时屈膝把脚跟向臀部方向卷起，顶点停顿1秒
→ 吸气时慢慢放下到起始位，保持带子始终有阻力
→ 大腿不要前后摆动，只动小腿
→ 重点感受腘绳肌持续收缩，臀腿后侧线条参与稳定
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