和小尼老师一起打卡的第 110 天
想填补臀部凹陷，深蹲却只粗了大腿。想练饱满蜜桃臀，做臀推总是腰先酸。其实一面墙、一条弹力带就够了！
仰卧姿势配合墙面支撑，直接孤立了臀部发力感，弹力带崩得越紧，臀中肌燃烧越剧烈。这意味着你不需要大重量负重，就能精准打击臀部两侧的“死角”
而且这个动作不只是练臀，配合卷腹动作，能把下腹和核心都练到！
今天重点推荐的这个“弹力带墙壁开合卷腹”，从腿部外展到核心卷起，全程保持弹力带张力。呼气时对抗阻力打开双腿，吸气控制还原。全方位雕刻臀线与马甲线。
做完你会发现，原来不用去健身房抢器械、不用担心膝盖压力，躺着也能把臀部练得紧实又圆润，坚持1个月，彻底告别了假胯宽，轻松练出蜜桃臀！！
每天"站着抬腿"100次，肚子平了、腰两侧的赘肉也没了，腰围瘦一大圈
“直腿配好髋，好臀配好髋”，每天5个动作开髋，腿直了、骨盆也灵活了!
每天"双腿拉绳"100下，轰炸臀中肌，假胯宽消失、臀型饱满了!
每天"莲花坐转体"50下，小肚子平了、腰也细了、还缓解久坐腰痛!
多练“抬腿”+“扭转”！6个动作，肚子和侧腰一起瘦！坚持1个月，腰围瘦一圈！
多练“抬腿”+“扭转”！6个动作，肚子和侧腰一起瘦！坚持1个月，腰围瘦一圈！
每天负重"弓步伸展"50次，坚持1个月，练出饱满翘臀，假胯宽消失了，臀腿线条都出来了!
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