每天趴着抬手臂100次，甩掉拜拜肉、背也真的变薄了，对腰椎特别好

而且，这套动作需要小幅度往后弯，适度的后弯对于腰肌劳损的人挺友好的，只是做动作的时候，肩膀不要抬起太高，离地就行。

每个动作跟着练够次数，每天3组，既能练出纤细薄背，甩掉拜拜肉，还能让身形变得挺拔，舒缓僵硬的肩颈。

1. 趴着，肚子贴紧瑜伽垫，双腿伸直，脚背贴地；

2. 双手抱头，手指轻轻贴在后脑勺，肩膀放松下沉；

3. 后背发力，慢慢把上半身往上抬，抬到自己舒适的高度就行；

4. 感受后背收紧，停1秒，再慢慢下放，回到原始位置；

5. 就这么重复，每组20次。

⚠️ 注意点

• 抬身幅度不用太大，重点找后背发力的感觉；

• 别用脖子发力，别塌腰。

1. 还是趴着，肚子贴紧垫子，双腿伸直，脚背贴地，全身放松；

2. 胳膊伸直，放在身体两侧，掌心朝下，肩膀微微抬起，离开地面；

3. 肩背和手臂发力，先把两个胳膊往背后抬一点；

4. 然后做上下小幅度震动，动作要轻、要快；

5. 每组30次。

⚠️ 注意点

• 震动幅度别太大，小幅度就好，避免胳膊发酸；

• 全程胳膊保持伸直，肩膀放松不耸肩。

1. 趴着，双腿伸直，脚背贴地，腰背放松；

2. 双手抱头，上半身微微抬起，肩膀离开地面，吸气准备；

3. 呼气，后背和肩膀发力，胳膊从身体两侧往后伸直；

4. 同时，上半身继续往上抬，感受后背发力；

5. 然后放松，上半身慢慢下放，双手回到抱头姿势；

6. 每组10次。

⚠️ 注意点

• 发力在后背和肩膀，别用脖子、腰借力；

• 伸臂和抬身要同步，动作连贯，别脱节。

1. 趴着，双腿伸直，脚背贴地；

2. 上半身微微抬起，肩膀离开地面就好，不用抬太高；

3. 肩背和手臂发力，先伸出一只手，摸自己的肩颈处；

4. 同时，另一只手摸自己的后腰；

5. 两手交替，每组20次，全程保持身体稳定。

⚠️ 注意点

• 摸肩、摸腰时，上半身别晃动，保持微微抬起的姿势；

• 发力集中在肩背和手臂，别用腰部代偿发力；

• 动作放慢一点，摸到位，感受肩背拉伸。

1. 跪姿，腰背挺直，核心轻轻收紧；

2. 左手撑地，胳膊伸直，稳住身体，右手手指轻耳后；

3. 右侧肩背发力，慢慢把右侧肩背往上抬，感受肩背收紧；

4. 抬到自己能承受的高度，停1秒，再慢慢下放；

5. 每侧每组做20次；

6. 换另一侧练习，动作一样。

⚠️ 注意点

• 发力集中在肩背，别用脖子、腰部代偿，别耸肩;

• 抬肩时，身体别左右晃动，撑地的手要稳住。