和小尼一起打卡的第 25 天
"凯格尔运动？那不是产后妈妈练的吗？"很多人都会有这种误解。
凯格尔训练的核心是盆底肌群，这块肌肉支撑着你的膀胱、肠道和生殖器官。无论男女，久坐、年龄增长、运动不当都会让它变松弛。松弛的盆底肌会导致漏尿、腰痛、核心无力。
但大部分人做凯格尔，只是机械地"收-放-收-放"，根本不知道盆底肌在哪。
今天这套训练，把盆底肌训练和核心、臀部结合起来，让你真正感受到这块"看不见的肌肉"在发力。
动作要领：
→ 仰卧，双脚与髋同宽，膝盖弯曲，脚尖翘起只有脚跟着地
→ 双手放身体两侧掌心向下，下背贴地，核心收紧
→ 呼气时，收紧臀部和盆底肌，用脚跟蹬地把髋部推高
→ 直到肩-髋-膝成一直线
→ 在最高点停顿1秒，吸气慢慢下降
动作要领：
→ 仰卧，脚掌相对贴紧
→ 膝盖向两侧自然打开，双手放身体两侧或轻放在小腹上
→ 下背部贴地，肚脐向脊柱方向收，感受小腹深层收紧
→ 呼气时，双膝向内夹合，同时收紧盆底肌和小腹，夹到膝盖几乎并拢
→ 吸气时，慢慢打开膝盖回到起始位，但别完全放松，保持盆底肌轻微激活。
动作要领：
→ 仰卧，双脚与髋同宽平踩地面，膝盖弯曲，双手放身体两侧
→ 呼气时，收紧下腹和盆底肌，让下背轻轻压向地面，骨盆微微向上后倾
→ 感受腰部和地面之间的空隙消失，然后吸气放松，骨盆回到中立位
→ 动作幅度很小，髋部几乎不离地，重点在于感受骨盆的前后微调和盆底肌的"提"。
动作要领：
→ 仰卧，膝盖稍微弯曲
→ 呼气时收紧盆底肌和臀部，慢慢推高髋部至肩-髋-膝一直线，停顿1秒
→ 吸气下降时，速度要更慢
→ 全程保持盆底肌轻微激活，别一次性"掉"下去。
动作要领：
→ 保持臀桥最高点姿势，髋部保持抬起，肩-髋-膝成一直线
→ 呼气时，双膝向外打开
→ 同时保持臀部高度不变，盆底肌持续收紧
→ 吸气时，双膝向内夹回髋宽位置，在并拢的瞬间用力夹紧臀部和盆底肌
动作要领：
→ 仰卧，膝盖稍微弯曲
→ 交替抬起单脚，大腿与地面成90度夹角
→ 每次抬脚时，支撑腿和盆底肌、臀部要更用力，保持身体稳定不晃动
→ 左右交替算一次，节奏不要快，每次抬脚停顿1秒。
中老年运动，每天“坐椅子”上练习15分钟，肚子赘肉没有了，不伤腰，安全又有效！
关节等问题，建议先咨询专业健身教练的意见。安全第一！！！
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