“瘦肚子”最有效的5个普拉提动作，坚持一周瘦一圈儿！

有没有感觉，肚子上的肉太顽固了，明明四肢不胖，但是肚子上的肉软乎乎堆着，太拉低气质了。

所以，今天给大家带来5个瘦肚子的普拉提动作，跟练一遍，腹肌非常酸爽，瘦肚子是真的快，不用任何工具，在家就能练。

30秒一个，每天2-3组，既能瘦肚子，还能紧致腹部线条，改善腹部松弛，坚持一个月，练出平坦小腹，穿衣服都更有型了！

1. 往后撑地，胳膊伸直，脚后跟撑地，双腿伸直；

2. 腰腹和臀发力，慢慢抬起屁股；

3. 抬到身体呈一条直线，保持一秒，然后放下还原；

4. 每组30秒。

⚠️ 注意点

• 全程收紧核心，别塌腰、别翘屁股；

• 身体呈直线后，别晃动，保持稳定，呼吸均匀。

1. 还是后撑地的姿势，双腿伸直；

2. 先把身体抬成一条直线，收紧核心，稳住身体；

3. 侧腹和大腿发力，先把左腿沿着右腿往上抬；

4. 感受侧腹收紧，停留1秒，再慢慢放下左腿；

5. 换右腿往上抬，左右交替，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 抬腿时，身体始终保持一条直线，别塌腰、别歪身体；

• 抬腿幅度不用太高，到自己舒适的位置就行，重点找侧腹发力的感觉。

1. 先躺下，腰背贴紧地面，双手抱头；

2. 轻轻抬起上半身，肩膀离地就行，不用太高，避免伤颈椎；

3. 双腿并拢弯曲，慢慢抬起，膝盖靠近肚子；

4. 下腹发力，先放下左腿，别碰到地面；

5. 停留1秒，再慢慢收回；

6. 然后换右腿练习，左右交替，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 双手只做辅助，别用力拽头，别用脖子使劲；

• 全程腰背贴紧地面，别塌腰、别翘屁股，保护腰椎。

1. 双腿并拢伸直，慢慢微微抬起，离开地面一点点，脚尖绷紧；

2. 腹部发力，双腿并拢往向上抬；

3. 抬到大腿靠近腹部，感受整个腰腹收紧，停留1秒；

4. 再慢慢放下双腿，回到微微抬起的位置；

5. 每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 全程双腿并拢伸直，别弯曲，发力在腰腹；

• 放下双腿时，别碰地面，保持微微抬起，始终让腰腹发力。

1. 向前撑地，腰背挺直，核心收紧，吸气准备；

2. 腰腹和臀发力，呼气，抬起左腿，向后向上抬；

3. 同时上半身慢慢向下压，感受腰腹拉伸和收紧，停留1秒；

4. 再慢慢还原，每侧练30秒；

5. 然后换右腿，动作一样。

⚠️ 注意点

• 抬腿和压上半身要同步，动作连贯，别脱节；

• 发力集中在腰腹和臀部，别用胳膊或膝盖代偿，避免受伤；

• 全程腰背挺直，压上半身时别弯腰，幅度量力而行。