4个坐在椅子上的“腰腹”训练，瘦腿、减内脏脂肪、还不损伤膝盖，在家就能练

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1. 坐在凳子前面一点，腰背挺直，核心收紧，双脚自然下垂；
2. 吸气，稳定身体；
3. 呼气，抬起左腿，双手从左腿下方快速击掌；
4. 吸气，放下左腿；
5. 呼气，换右腿重复击掌动作，
6. 吸气，放下右腿；
7. 呼气，抬起双腿（并拢），双手在腿下击掌；
8. 重复，每组30次，做4组；

⚠️ 注意点

• 全程保持上半身挺直，不要弯腰弓背。

• 抬腿高度不用太高，以下腹有收紧感为准，避免腰部发力酸痛；
• 屁股坐稳凳子，不要随抬腿动作晃动移位。

✨ 效果

• 刺激下腹肌肉，消灭小肚子顽固赘肉；
• 顺带锻炼腿部力量，让腿型更紧致。

1. 双手抓住椅子背后的腿，稳定身体，腰背挺直，核心收紧；
2. 双腿伸直抬起，吸气，稳定；
3. 呼气，双腿在空中小幅度上下踢腿；
4. 保持下腹发力，每组30次，做4组。

⚠️ 注意点

• 踢腿时幅度要小，重点是感受下腹发力的酸胀感，不要用腿部发力。

✨ 效果

• 改善小腹松弛下垂；
• 提升核心稳定性，为高阶腹训练打基础；
• 拉伸腿部后侧韧带，让腿型更修长。

1. 双手抓住椅子背后的腿，腰背挺直，核心收紧；
2. 吸气，稳定身体；
3. 呼气，抬起左腿，膝盖向胸口方向靠拢（感受下腹收缩）；
4. 吸气，缓慢放下左腿；
5. 呼气，换右腿练习；
6. 每组30次，做4组。

⚠️ 注意点

• 屈膝时上半身微微前倾，增强收腹发力感。

• 屈膝时发力点在腹部，不是腿；
• 腰背始终保持挺直，不要含胸驼背，防止腰部代偿。

✨ 效果

• 全方位紧致腰腹线条，改善上腹松弛和胃凸问题；
• 激活腹斜肌，辅助消灭腰侧 “游泳圈”；
• 提升身体协调性，久坐党练完超解压。

1. 坐在凳子前面一点，腰背挺直，核心收紧，双手自然放在身体两侧；
2. 吸气，稳定；
3. 呼气，抬起左腿，膝盖微屈，用右手去够左脚尖（够不到也没关系，靠近即可）；
4. 停留 1 秒，感受侧腰拉伸感；
5. 吸气，还原，换另一侧练习；
6. 每组30次，做4组。

1. ⚠️ 注意点

• 扭转时以脊柱为轴，不要弯腰，肩膀保持下沉；
• 摸脚尖时，不用勉强用力，找到侧腰发力感就好。

✨ 效果