7个深度“开肩”和“开髋”动作，每天练一遍，全身超放松、超解压！

和小尼一起打卡的第  48  天

下班回家,肩膀硬得像两块石头?弯腰系鞋带都觉得髋部紧绷,像生了锈?

久坐让髋屈肌缩短、臀部失忆,长期低头让肩膀前倾、背部紧绷。肌肉和关节被"锁"在一个姿势太久,就像门轴不上油,慢慢就转不动了。

今天这7个动作,专门针对最容易僵硬的两个部位:肩和髋。不需要很大力气,只需要让关节"回到该有的活动范围"。一套做完，你会明显感觉身体"松"下来了。

动作分解：

→ 双膝跪地,双脚并拢,臀部坐向脚跟

→ 吸气时,双手向前伸直贴地,手臂尽量远离身体,指尖向前延展

→ 呼气时,额头轻轻落在垫子上,感觉整个背部被拉长。

→ 肩膀向下沉,远离耳朵。臀部保持贴近脚跟,别抬起来

→ 每次呼气时,手臂再往前延展一点点,背部再放松一点点

动作分解：

→ 俯卧,双腿并拢伸直,脚背贴地。

→ 双肘弯曲,前臂平行放在地面,肘关节在肩关节正下方

→ 腰部保持放松,别用腰部力量"拱"起来。

→ 骨盆和大腿前侧依然贴地,只是上半身抬起

→ 肩膀下沉,颈部延长,眼睛看前方

动作分解：

→ 双脚与髋同宽站立,膝盖微弯15-20度

→ 吸气时,双手抱住对侧手肘,举过头顶

→ 呼气时,以髋关节为轴,上半身慢慢向前向下折叠,让头和手臂自然垂向地面

→ 不要刻意够脚,让重力自然拉动上半身。

→ 感受大腿后侧、背部、肩膀的拉伸

→ 每次呼气时,身体再放松一点

动作分解：

→ 四足跪姿,右腿向身体右侧伸直,脚掌贴地,脚尖朝前

→ 左手保持撑地支撑,吸气时右手向上伸直指向天花板,打开胸腔

→ 呼气时,右手从左臂下方穿过去,右肩和右耳落在地面

→ 身体自然向左旋转,感受右肩、右侧腰、右髋外侧的拉伸。

→ 保持20-30秒,呼吸顺畅。

→ 换左腿伸直,左手穿针,重复动作

动作分解：

→ 仰卧,双膝弯曲,双脚踩地。

→ 抬起右脚,将右脚踝横放在左大腿上,靠近左膝的位置，形成"4"字形

→ 双手穿过双腿之间,十指交扣抱住左大腿后侧

→ 吸气准备,呼气时,双手轻轻将左膝拉向胸口。左右轻轻晃动身体

→ 感受右侧臀部的深层拉伸。

→ 保持20-30秒,呼吸均匀。换左腿重复

动作分解：

→ 仰卧,双腿伸直。弯曲右膝,右脚踩在左膝外侧地面上

→ 左手轻扶右膝外侧,吸气准备。

→ 呼气时,用左手引导右膝向身体左侧倒下,带动腰部和背部扭转

→ 右肩尽量贴地。右手向右侧伸展,掌心朝上,眼睛看向右手方向

→ 感受右侧腰部、背部、右髋前侧的拉伸。

→ 保持20-30秒,每次呼气时,身体再放松一点。换左腿重复

动作分解：

→ 仰卧,双膝弯曲,双脚与髋同宽踩地,脚跟离臀部一拳远。

→ 双手放在身体两侧,掌心贴地

→ 吸气准备,呼气时,收紧核心和臀部,从尾骨开始一节一节抬起脊柱,直到肩-髋-膝成一条斜直线

→ 在顶端停留1秒,臀部用力夹紧。吸气时,从上背部开始一节一节放下脊柱,最后尾骨落地

→ 连续做4-5次。