6个抗阻“臀腿”训练，告别“臀下垂”、“两侧凹陷”，练出饱满紧实的臀和好看的腰臀曲线！

“身体有力量，内心有从容”

有没有姐妹，明明不胖，但臀就是往下垂、两边还凹一块，腰臀线条特别不好看？穿紧身裤、连衣裙都撑不起来，侧面看更是没曲线。

今天这6个抗阻臀腿训练，专门针对臀下垂、两侧凹陷，把臀练饱满了，腰线自然就出来，整条腰臀曲线都会变得超好看！

动作1：

弹力带套在两个足弓的中间，脚后跟着地，脚尖指向天花板

双手向身体的后侧支撑，背部挺直，身体向上拎高

呼气，大脚拇趾往下拧，把弹力带往外拉开

膝盖始终保持对准二、三脚趾

吸气，还原收回

不要找脚的外侧往外拉动弹力带的感觉，而是找足弓内侧，大拇指往下拧

动作2：

上半身向后来到手撑的位置，坐骨落地

双腿往远延伸伸直，保持勾脚尖

呼气，小肚子往内收，核心收紧

带动左腿屈膝往回，拉动弹力带

吸气，还原，两边来回交替

动作3：

弹力带套在脚踝上方，

侧躺，

双腿延伸伸直

下方的手可以枕在头的下方，上方的手臂支撑在胸口前侧

保持腰椎和骨盆的稳定

呼气，上方腿有控制的向上抬高，拉动弹力带

全程尽可能保证腰椎和骨盆的稳定，这个动作可以很好的改善假胯宽

换腿练习

动作4：

弹力带套在膝盖的上方，屈膝，大腿跟身体来到90°的位置

骨盆、胸椎保持垂直于地面，脚后跟挨在一起

呼气，侧臀发力，带动上方大小腿往天花板的方向拎高

吸气，向下落

全程保证骨盆垂直朝前，没有向后翻转

换成另外一侧

动作5：

仰卧位，大小腿90度

弹力带套在膝盖下方，小腿颈骨的前端

呼气，是膝盖往外，把弹力带往两侧拉开

吸气，收回

动作6：

仰卧位，双腿变成身直，直腿外展把弹力带拉开

直腿收回

今天的练习就到这里结束了，不知道大家今天跟练感受怎么样呢？

臀型真的是练出来的，每天花十几分钟把这几个动作认真做完，坚持一段时间，你会明显感觉到臀部变紧、变翘、不塌也不凹，腰臀线条越来越顺。

别再只收藏不练啦，从今天开始动起来，好看的曲线真的会慢慢找上你

！

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