15天骨盆调整day9|懒人躺练，紧实“腰腹线条”，改善“假胯宽”！

“身体有力量，内心有从容”

15天骨盆调整已经到第9天啦！今天继续给你们安排懒人躺练，不用跑不用跳，躺着就能收紧腰腹、改善假胯宽。

动作简单、好坚持，哪怕平时不爱动、没时间运动，跟着做也能轻松跟上，悄悄把腰腹练紧致，胯部线条也会越来越好看！

动作1：

平躺，呼气，双手抓住右侧的膝前侧靠向胸口

左腿往远延伸，交替换腿

动作2：

双腿伸直，双手抱头，大腿后侧(腘绳肌)用力的往垫面压

呼气，肋骨下沉，后背发力推地上，让上半身卷动拎高

吸气，有控制的向下平躺收回

动作3：

保持上半身拎高的状态不动

呼气，屈右膝，吸气，还原

呼气，换左边，吸气，收回

动作4：

平躺，双腿慢慢屈膝，到桌面腿的位置

呼气，小肚子往内收，将屁股后侧抬离垫面

这里用的不是髋屈肌群，而是用核心，把臀部向天花板的方向拎高

动作5：

左腿拎到桌面腿，右脚单脚踩住，髂前上棘两边等高

呼气，单侧臀桥向上拎高

注意：不要翻肋骨，控制住核心

换腿练习

动作6：

双腿分开与胯同宽，前脚掌踩在垫面上

呼气，先来到臀桥，肋骨往下沉

吸气，膝盖外旋打开，骨盆高度没掉

动作7：

侧躺，头轻轻枕在下方的手臂，双脚屈膝，大腿跟身体呈90°

注意：骨盆垂直，没有往后翻，找到骨盆的中立位

两个脚后跟全程挨在一起

呼气，右侧的膝盖往天花板的方向抬高

吸气，收回

动作8：

把上方大小腿想放成一个整体

呼气，把右膝垂直向上去抬高

注意：没有翻髋，髋关节始终保持朝前

吸气，向下落，同样是侧臀发力

动作9：

大小腿拎到平行地面，大腿高度保持不掉

呼气，小腿往前伸直踢出去

吸气，屈膝收回来，大腿全程保持稳定

动作10：

吸气，上方直腿向下落到地面

呼气，保证骨盆始终朝前，直腿上抬到极限

以上侧躺的动作换成另外一侧

骨盆矫正跟练计划第9天就到结束了，拜拜。

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