和小尼老师一起打卡的第 194 天
练臀的时候，你是不是经常觉得大腿酸得不行，甚至腰都痛了，臀部却没什么感觉？
这往往是因为身体不够稳定，导致其他肌肉“抢”了臀部的工作。今天这组靠墙翘臀提拉训练，借助墙面减少身体的晃动，强迫你把发力点全部集中在臀侧和臀大肌上。
这套动作专门针对臀侧凹陷、臀部下垂无力，非常适合居家塑形，也可以作为跑步或深蹲前的高效激活。
（建议训练量：每个动作20次，循环做3组。）
动作分解：
→ 面对墙站立，双手撑墙与肩同高，身体保持稳定
→ 双脚打开比肩略宽，脚尖微微向外打开
→ 屈髋屈膝下沉到半蹲位，背部保持中立
→ 核心收紧、骨盆端正
→ 保持这个张力，为后面的单腿动作建立稳定的底盘
动作分解：
→ 维持动作1的靠墙半蹲姿势，将重心全部转移到一侧的支撑腿
→ 另一条腿向后交叉，脚尖轻轻点地
→ 点地后立刻回到起始位
→ 注意髋部不歪、骨盆不扭、上半身不能跟着转动
动作分解：
→ 保持身体正对墙面，骨盆稳住，不要向一侧翻转或倾倒
→ 将外侧腿伸直或微微弯曲，向侧面抬起到你能控制的最高点
→ 抬起时，脚尖可以略微朝前或者微微向内扣
→ 到达最高点时停顿1秒，想象是用臀侧的肌肉把大腿“提上去”的，再慢慢放下
动作分解：
→ 双脚并拢或接近并拢，脚跟抬起进入提踵姿势
→ 膝盖微屈，保持身体贴近墙面，核心持续收紧
→ 呼气双腿向外打开，双脚不用分开
→ 呼气双腿并拢回正
→ 重点在于臀部轻轻夹紧、骨盆稳定，绝对不要用顶腰来完成动作
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