和小尼老师一起打卡的第 194 天
很多女生担心练胸会把胸练小，其实完全相反。随着年龄增长、体态不良或产后，胸部底层的肌肉如果缺乏锻炼，就会像失去弹性的橡皮筋一样拉不住组织，视觉上自然就下垂了。
适度的胸部训练，相当于给胸部穿上了一件“隐形内衣”，从底层把线条撑起来，让胸型更挺拔。
今天这个5分钟站姿动作，通过激活胸肌、肩前侧和改善体态，从视觉和肌肉两方面改善下垂问题。
动作分解：
→ 双脚与肩同宽站立，核心轻收，身体保持稳定
→ 双臂抬至肩膀高度，在身体前方顺时针转动
→ 动作时尽量让肩关节带动手臂
→ 环绕过程中胸口打开，脖子放松，避免耸肩
动作分解：
→ 保持站姿稳定，双臂平举与肩同高
→ 双臂向前交叉，再向两侧打开回到起始位
→ 打开时主动伸展胸口，感受肩胛骨向中间靠拢
→ 交叉时动作有控制，不要靠惯性甩动
→ 左右手上下交替，避免单侧发力过多
动作分解：
→ 双臂抬起，手肘微屈，保持在肩膀两侧
→ 像做飞鸟一样，将双臂从两侧向中间靠拢
→ 感受肩胛骨的挤压
→ 吸气，向中间合拢时感受胸部主动收缩
→ 整个过程肩膀保持下沉，避免耸肩代偿
动作分解：
→ 面对墙面站立，双脚与肩同宽
→ 双臂抬起，手掌贴住墙面，手肘自然微屈
→ 核心收紧，肩膀下沉，不要耸肩顶脖子
→ 保持身体不塌腰
→ 在推压状态下做小幅度脉冲动作
→ 注意不是整个人前后晃，而是胸肩和手臂持续输出力量
动作分解：
→ 双脚稳定站立，双臂向前抬起至肩膀高度
→ 保持手臂伸长，先向上抬，再缓慢向下回到起始高度
→ 动作过程中手臂始终保持控制，不要靠惯性甩动
→ 核心微收，肋骨不要外翻，避免腰部代偿
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
