7个瘦肚子的动作，比“平板支撑”和“卷腹”更酸爽，腰腹赘肉一层层掉！

你是不是为了瘦肚子，练过平板支撑、卷腹，练到腰酸胳膊疼，但是肚子上的肉肉却没什么变化？

其实这两个动作对核心要求高，如果发力不对，还容易伤腰，所以想要瘦腰腹，真不用死磕这两个动作，不妨试试这6个坐着就能练的动作。

针对性更强，发力更简单，还能避免运动损伤，每天2组，既能减腰腹赘肉，又能改善腹部松弛，坚持下去，腰上的赘肉一层层地往下掉，练出平坦小腹。

1. 腰背挺直，身体微微后倾，双手向上举起；

2. 双手从身体两侧向下移动；

3. 同时上半身向上抬，双腿向内收，去找靠近上半身的感觉；

4. 感受腹部全程收紧；

5. 然后放松身体，还原，每组重复20秒。

⚠️ 注意点

• 收腹时，核心发力，不要用腰部使劲前探；

• 全程腰背保持挺直，不弯腰驼背、不耸肩。

• 收紧上腹赘肉，改善胃腩突出、上腹部松弛；

• 激活腹部核心肌群，为后续动作打好基础。

1. 双手抱头，核心收紧；

2. 上半身轻轻转体，用右侧手肘去够左侧膝盖；

3. 感受侧腰拉伸；

4. 再换左侧手肘去够右侧膝盖；

5. 左右交替，练习 20 秒。

⚠️ 注意点

• 转体时，发力在侧腰，不是用手臂拽头。

• 燃烧侧腰脂肪，淡化游泳圈，打造纤细腰线；

• 灵活脊柱，改善久坐导致的腰腹僵硬酸痛。

1. 上半身微微后倾，双手向上举起；

2. 双腿自然伸直，脚跟着地，双手慢慢向下移动；

3. 同时左腿向上抬起，双手在左腿两侧向下伸；

4. 然后双手向上抬起，左腿缓慢落下；

5. 换右腿重复动作，练 20 秒。

⚠️ 注意点

• 抬腿时，用下腹发力上提，不要用大腿代偿发力。

• 虐下腹，收紧小腹赘肉，改善久坐导致的小肚腩；

• 顺带拉伸腿部线条，腿型更好看。

1. 身体向后倾，小臂贴地，支撑住上半身；

2. 核心收紧，一条腿膝盖向上抬，尽量靠近上半身；

3. 另一条腿向前伸直，但注意脚不落地；

4. 然后换腿交替，感受腹部全程发力，练 20 秒。

⚠️ 注意点

• 小臂支撑时，肩膀下沉放松，不要耸肩。

• 燃脂瘦全腹，收紧腹部肌肉，改善腹部松垮；

• 顺带锻炼肩背线条。

1. 还是小臂在身体后面支撑，核心收紧；

2. 膝盖微曲，双腿抬离地面；

3. 在空中交替做较大幅度的上下抬起、放下动作；

4. 全程感受腹部发力，控制腿的上下，练 20 秒。

⚠️ 注意点

• 抬腿幅度以腹部酸胀为准，不用抬太高，避免腰部受力；

• 腹部全程收紧，不松懈、不塌腰。

• 高效燃脂，加快腹部脂肪代谢，让小腹更平坦；

• 还能顺带激活臀肌，提臀，优化腰臀比例。

1. 依旧是小臂向后支撑，上半身稳定，核心全程收紧；

2. 双腿在空中做小幅度的剪刀腿动作；

3. 感受腹部两侧肌肉发力，练 20 秒。

⚠️ 注意点

• 剪刀腿幅度要小，重点是腹部发力控制。

• 紧致腹部两侧肌肉，让腰腹线条更清晰；

• 提升腹部核心稳定性，改善腰腹无力、松弛。