和小尼老师一起打卡的第 62 天
今天这套10分钟毛巾训练,覆盖全身主要肌群:腹部、腿部、臀部、背部、手臂。每个动作30秒,休息20秒,循环强度大,燃脂效果堪比跑步30分钟。不需要跑跳,膝盖友好,楼下邻居也不会投诉。
坚持每周做3-4次,一个月后你会发现核心更稳了,线条更清晰了,体能明显提升。
动作分解：
→ 站立,双脚与髋同宽,核心收紧,双手握住毛巾两端举过头顶
→ 呼气时,快速抬起右膝到髋关节高度,同时双手握毛巾向下拉到胸前
→ 吸气时,右脚落地,双手回到头顶,立即换左膝抬起
→ 左右交替连续进行30秒,保持节奏均匀
→ 上半身保持直立,不要前倾或后仰,用腹部力量"拉"膝盖上来
作用:热身动作,提升心率,激活核心和髋屈肌
动作分解：
→ 坐在地上,膝盖弯曲,脚后跟着地，上半身后倾约45度
→ 双手握住毛巾两端,手臂伸直在胸前
→ 呼气时,上半身向右旋转,双手持毛巾向右摆到身体右侧
→ 吸气时,回到中间,立即向左旋转
→ 左右交替连续进行30秒,保持核心收紧,背部不要弓起
作用:训练腹斜肌(腰侧肌肉),塑造腰部线条,提升核心旋转力量
动作分解：
→ 仰卧,双腿弯曲踩地,双手握住毛巾两端,手臂伸直举过头顶
→ 呼气时,上背部卷起离地,双手持毛巾向前伸，像要够脚尖
→ 卷到肩胛骨离地即可,不要完全坐起
→ 吸气时,慢慢放下上背,但不要完全贴地,保持腹部持续紧张
→ 连续进行30秒,颈部放松,下巴与胸口保持一拳距离
作用:训练腹直肌(腹部中央),燃烧腹部脂肪
动作分解：
→ 双手撑地成平板支撑姿势,双脚各踩一条折叠的毛巾
→ 核心收紧,背部保持平直
→ 呼气时,右膝向胸部滑动
→ 吸气时,右脚滑回起始位置,立即换左膝滑向胸部
→ 左右交替连续进行30秒,像在原地爬山
→ 肩膀保持在手腕正上方,臀部不要抬太高或塌下去
作用:高强度核心训练,同时提升心率,燃脂效率极高
动作分解：
→ 坐在地上,上半身后倾约45度,双手放在身体两侧支撑
→ 双脚各踩一条折叠的毛巾,腿抬离地面
→ 模拟骑自行车的动作:右腿向前蹬直,左腿弯曲收向胸部
→ 左右交替连续进行30秒,像在空中骑车
→ 核心持续收紧,下背部不要过度拱起
作用:训练下腹部和髋屈肌,减少小腹赘肉
动作分解：
→ 双手撑地成平板支撑姿势,双脚各踩一条折叠的毛巾
→ 核心收紧,保持平板支撑的稳定姿势
→ 呼气时,双脚同时向两侧滑开(像做开合跳,但在平板姿势)
→ 吸气时,双脚滑回并拢
→ 连续进行30秒,动作要控制,不要快速滑动
→ 肩膀稳定,臀部不要随着腿滑动而抬起或下沉
作用:超强核心稳定性训练,同时激活大腿内侧和臀部
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