和小尼老师一起打卡的第 63 天
打喷嚏、大笑、跳跃时会漏尿?产后小腹松弛怎么收都收不回去?这些都是盆底肌松弛的信号。盆底肌像一张"吊床",托住膀胱、子宫、直肠等器官。
怀孕和分娩会让它过度拉伸,如果不修复,会导致漏尿、脱垂,甚至影响核心力量和体态。
今天这套8分钟训练,结合凯格尔收缩和功能性动作,全方位强化盆底肌群。坚持4周,核心力量明显提升。
动作分解：
→ 四点支撑，双手在肩正下方，膝盖在髋正下方，背部保持平直，脖子放松
→ 吸气时做"牛式"，背部下沉，胸口向前向上，视线看斜上方，感觉脊柱从尾骨到颈椎一节节向上伸展
→ 呼气时做"猫式"，背部向上拱起，下巴找胸口，尾骨向下卷，感觉脊柱从尾骨到颈椎一节节向上拱
→ 缓慢进行，配合呼吸
动作分解：
→ 保持四点跪姿,肩胛骨稳定下沉,后颈拉长,眼睛看地面
→ 右臂向前伸直,左腿向后伸直,身体呈一条直线
→ 呼气时,收紧盆底肌和核心,骨盆后倾,右肘和左膝在身体下方靠拢
→ 在最紧的位置停留1秒,感受核心和盆底强烈收缩
→ 吸气时,右臂和左腿重新伸展到起始位置
→ 完成后换边进行
动作分解：
→ 跪姿,膝盖与髋同宽
→ 肋骨下沉,核心收紧,脊柱保持中立
→ 吸气时,髋关节向后推,上半身整体向后倾斜，像要坐向脚跟,但脊柱保持平直
→ 呼气时,收紧盆底肌和臀部,髋部向前推,身体回到直立跪姿
→ 重复5次,保持节奏平稳
动作分解：
→ 仰卧,左手放在后脑勺，右手自然放在身体一侧,核心收紧
→ 呼气时,上背部卷起离地,同时收紧盆底肌
→ 右腿伸直抬起和地面平行,左腿弯曲,脚掌踩地
→ 左手手肘去触碰右侧膝盖
→ 吸气时,保持上背卷起,右腿伸直，重复动作
→ 一侧做完换另外一侧
动作分解：
→ 仰卧,双手轻轻托住头部,双腿抬起弯曲120度
→ 收紧盆底肌和腹部,上背部卷起离地
→ 呼气时,右腿伸直，轻轻的落下，不要落在地面
→ 吸气时,右腿伸直回正。
→ 上半身一直保持固定，再次呼气交替另一侧
动作分解：
→ 坐在地上,双手在臀部后方撑地,手指朝前
→ 核心收紧,上半身微微后倾约45度,保持挺胸
→ 双腿弯曲成90度，小腿与地面平行
→ 呼气时,收紧盆底肌和下腹,身体向一侧倾斜
→ 吸气时,双腿慢慢伸直回到起始位置
→ 交替另一侧
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