每天“手臂后推”1分钟，后背变薄了，腰细了，穿衣服好看了！

1. 腰背挺直，核心收紧，肩膀放松下沉；

2. 胳膊弯曲，大臂紧紧夹紧身体，小臂抬起，掌心向前；

3. 后背和手臂发力，吸气，慢慢从下往上抬；

4. 抬至手臂完全伸直，停留1秒，感受后背收紧；

5. 呼气，慢慢放下，回到初始位置；

6. 每组重复30秒，动作放慢，重点找后背发力感。

⚠️ 注意点

• 发力集中在后背和上臂，别耸肩、别用腰部代偿；

• 手臂抬起时保持垂直，别歪斜。

1. 趴在地上，胸口微微离地，脚尖点地，稳住下半身；

2. 手臂放在身体两侧，完全伸直，稍微离地，掌心向上；

3. 吸气，后背发力，手臂和后背同时向上抬；

4. 抬至自身最大幅度，掌心向下，停留1秒，感受后背拉伸；

5. 呼气，慢慢放下，回到初始位置；

6. 每组重复30秒，注意别用脖子发力。

⚠️ 注意点

• 全程保持腰背舒展，别含胸、别耸肩；

• 发力集中在后背中上部，腰部和脖子不要借力。

1. 趴在地上，脚尖点地，下半身稳住，胸口微微离地；

2. 手臂弯曲，小臂往内收，掌心向下；

3. 吸气，后背发力，大臂和后背同时往上抬；

4. 感受后背肌肉收紧，停留1秒；

5. 呼气，慢慢放下；

6. 每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 全程保持身体稳定，别左右晃动。

1. 躺在地上，屈膝，脚底踩实地面，屁股贴紧地面；

2. 胳膊弯曲，大臂贴紧地面，小臂垂直于地面，手肘稳住；

3. 发力点在腰腹和肩背，吸气，大臂和上半身同时往上抬；

4. 停留1秒，感受腰腹和肩背收紧；

5. 呼气，慢慢放下，回到地面；

6. 每组重复30秒，动作放慢。

⚠️ 注意点

• 上半身抬起时，发力集中在腰腹和肩背，别用脖子借力；

• 全程核心收紧，避免腰部悬空受力。

1. 跪在地上，屁股坐在腿上，腰背挺直，核心收紧；

2. 手臂伸直，往背后轻轻夹紧，掌心相对，感受后背发力；

3. 吸气，手臂从身体两侧慢慢上抬；

4. 举到头顶上方，掌心相对，停留1秒；

5. 呼气，慢慢放下，回到初始位置；

6. 每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 全程腰背挺直，别弯腰、别含胸；

• 手臂上抬时别耸肩，发力集中在后背和手臂；

• 胳膊举不起太高的话，可以根据个人情况，降低高度。

1. 跪在地上，屁股坐在腿上，腰背挺直，核心收紧；

2. 手臂弯曲，指尖相碰，在身体前方做怀抱动作；

3. 肩背和腰腹发力，慢慢向两侧微微打开手臂；

4. 打开至自身舒适幅度，感受肩背拉伸；

5. 再慢慢合起来，回到怀抱姿势；

6. 每组重复30秒，动作放慢，重点感受肩背发力。

⚠️ 注意点

• 全程保持上半身稳定，别左右晃动；

• 发力集中在肩背，腰腹全程收紧，辅助稳定身体。