和小尼老师一起打卡的第 179 天
为什么很多人练腿练了很久，腿型没变、臀部没提，整条腿还是软的？因为没有控制，动作再多也只是在消耗，而不是在真正强化肌肉。
腿部训练的核心不是速度有多快、次数有多多，而是每一次屈伸、每一次抬腿，膝盖是否对位、臀腿是否真正参与、核心是否全程稳住
今天这套训练站立完成，动作覆盖股四头肌、腘绳肌、臀肌和核心，坚持1个月，腿部开始有线条了，臀线也开始上提了，穿裤子也有型了！
动作分解：
→双脚与肩同宽，脚尖微微朝外，核心收紧背部挺直
→屈髋屈膝向下，臀部向后向下坐
→下蹲至自己能控制的幅度，不追求深度
→缓慢起身，感受臀腿发力推动身体回到站立
→膝盖始终朝向脚尖，全程不要内扣
动作分解：
→身体站直，双手扶髋保持稳定
→一侧小腿向后勾起，脚跟尽量靠近臀部
→大腿保持不前移，感受大腿后侧的收缩
→缓慢放下后换另一侧
→上半身全程保持稳定，不要随腿部动作前后晃动
动作分解：
→双脚自然站立，核心收紧，身体保持直立
→一条腿向前踢起，控制抬腿高度，不塌腰
→缓慢还原后换另一侧
→支撑腿稳定发力，避免身体后仰借力
→每次踢腿时呼气，感受下腹和髋屈肌参与
动作分解：
→双脚打开大于肩宽，脚尖向外，双手放胸前
→屈髋屈膝下蹲，臀部向下向后坐
→下蹲时膝盖随脚尖方向打开，不要向内塌
→脚掌全程踩稳地面，起身时感受臀腿共同发力
→核心收紧，背部保持挺直，不要弓腰
动作分解：
→双脚并拢站立，核心收紧，身体直立
→双臂向上抬起的同时，一侧腿向外侧抬起
→落回起始位后换另一侧重复
→支撑腿微屈缓冲，不要膝盖锁死着地
→躯干保持稳定，不要随抬腿方向左右歪斜
动作分解：
→双脚并拢站立，双手放胸前保持平衡
→一侧腿向后撤一步，前腿屈膝，后腿随之下沉
→前脚全脚掌踩稳，后脚前脚掌着地
→前侧膝盖朝脚尖方向，不要内扣
→发力回到站立位后换另一侧进行
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
