公认最有效瘦“肚子”和“侧腰”的动作！坚持7天，腰围瘦2～5cm

和小尼老师一起打卡的第  100  天

今天这套欧阳春晓的"沙漏腰3.0"，相信很多姐妹都听说过。在沙漏腰1.0的基础上，加上了收小肚子的动作。我个人也经常用到这套训练动作。

效果好还不累，不伤膝盖，不伤腰，新手也很容易坚持。坚持7天，你会发现，侧腰开始有线条了，肚子也可是收回去了。真的强烈推荐！

动作分解：

→ 双脚分开约1.5倍肩宽，脚尖向外展开30-45度。膝盖弯曲

→ 臀部向后坐进入半蹲姿势

→ 双手在胸前抱拳，

→ 呼气时,只用胸椎向左扭转,下半身完全不动。

→ 扭转3次,每次幅度逐渐增大

→ 第4次扭转时，同时抬起右膝至腰部高度,然后回到原位。

→ 吸气还原

动作分解：

→ 重心移到左腿,右脚脚尖微微外旋。双臂伸直举过头顶

→ 呼气时,从侧屈姿势,抬起右膝向右手肘方向靠拢。

→ 吸气落下,脚尖轻触地面

→ 再次呼气,胸椎向右旋转,同时右腿向右侧直腿外展，脚背朝前。

→ 吸气落下回到侧屈准备姿势，重复8-12次。

→ 完成一侧后换左腿。

动作分解：

→ 双脚分开1.5倍肩宽,保持半蹲姿势。双手模拟握高尔夫球杆,放在身体右侧

→ 快速鼻吸鼻呼换气,同时向左上方挥杆,身体旋转跟随。

→ 挥杆动作要流畅有力,但脊柱保持向上延展,下巴内收。膝盖保持微屈,不要绷直

→ 做8-10次后，完成一侧后换方向。

动作分解：

→ 重心放在左腿，右脚脚尖向外打开约60度。

→ 左腿站稳,膝盖与脚尖对齐

→ 呼气时,抬起右膝至腰部高度,同时胸椎向右扭转，右手向后摸右侧臀部

→ 吸气时，重心落到右腿，左腿向前方踢腿。踢腿要有力,带着"个人恩怨"

→ 在顶峰收缩时稍微停留1秒,然后快速收腿回到提膝姿势。

→ 重复8-12次。完成后换另一侧

动作分解：

→ 双脚向外打开至约一条腿的距离，脚尖朝前或微外展

→ 呼气时,重心移到右侧,右膝弯曲成侧弓步蹲，同时胸椎向右旋转,右手去触碰右脚

→ 保持脊柱向两端延伸,不要弓背。左腿伸直,脚掌全脚着地

→ 吸气时,转移重心到左侧,左膝弯曲,重复另一侧。

→ 在侧弓步最低点,可以加入髋外展，伸直右腿向右侧抬起

→ 一侧做完换另一侧

动作分解：

→ 重心放在右腿，右脚脚尖向外打开约60度。

→ 呼气时,左腿向前屈膝抬起至大腿平行地面

→ 吸气时,左腿向斜后方蹬出,用脚后跟发力"踹"向后方。感受左侧臀部强烈收缩

→ 可以每次蹬腿后落地缓冲,也可以重心一直在右腿上连续进行

→ 用力蹬出,但收回要快速可控

→ 完成一侧8-12次后换右腿。

动作分解：

→ 重心在右腿，呼气时抬起左膝至胸前，双手环抱右膝。

→ 吸气时,左腿向右后方落下成交叉弓步，同时上身前屈，双手扶头

→ 呼气再次抬膝抱腿,重复8-12次。

→ 注意俯身时颈部保持中立,头跟随躯干一起下,不要"梗"脖子

→ 完成后换左腿。