每天站着“卷骨盆”50下，专攻下腹松垮赘肉，大肚腩收回去了...肚子大的快练！！

谁说想瘦肚子，就一定得做卷腹和平板支撑啊？

人到中年，代谢变慢，腰腹容易堆积脂肪，如果你卷腹和平板支撑做起来费劲，很难坚持下去，不妨试试这几个站着瘦腰腹的动作。

能精准瘦到腰腹，不伤腰、不太费劲儿，还能收紧核心，减腰腹赘肉，坚持下来小腹越来越平。

1. 双腿分开，双臂伸直，向上举起，掌心相对；

2. 核心收紧，上半身缓慢向右侧扭转；

3. 感受侧腰发力拉伸，缓慢还原中立位；

4. 单侧练30秒后，换左边再练30秒。

⚠️ 注意点

• 扭转时，双脚不动，只动上半身，胯不动；

• 手臂全程伸直不弯曲，腰背挺直不弓背；

• 扭转幅度适中，以自己舒适为准。

1. 站直，双脚分开，胳膊向两侧平举，核心收紧；

2. 上半身缓慢向左侧扭转，感受侧腰拉伸收紧；

3. 再缓慢向右侧扭转，左右交替，每组匀速60秒。

⚠️ 注意点

• 扭转时，双脚不动，只动上半身；

• 发力在侧腰，不要用手臂甩动借力；

• 腰背挺直，不塌腰、不翘臀，保持身体稳定。

1. 站直，双脚与肩同宽，双手轻轻抱头；

2. 抬起右侧膝盖，同时上半身向左扭转；

3. 缓慢放下右腿；
   

4. 然后右腿伸直抬起，用左手去触碰脚尖；

5. 还原，换另一条腿练习，每组60秒。

⚠️ 注意点

• 抬腿时，核心收紧，下腹发力，不塌腰；

• 触脚动作轻柔，不用强行触碰到脚，感受发力即可；

• 身体保持平衡，不左右晃动，节奏放慢。

1. 双手合十，举过头顶；

2. 核心发力，双手向左侧下方砍削；

3. 然后在左侧抬起，身体顺势侧屈；

4. 再向右侧砍削和抬起；

5. 左右交替，连贯练习60秒。

⚠️ 注意点

• 发力点在腰腹核心，手臂只是跟随动作；

• 腰背挺直，不弯腰、不驼背。

1. 双手抱头，手肘向外打开，核心收紧；

2. 侧腹发力，左腿向左侧平着抬起，放下；

3. 然后上半身向左侧卷动，然后抬起左侧膝盖，去够左侧手肘；

4. 缓慢放下，单侧练习30秒；

5. 换右侧练习，总共练习60秒。

⚠️ 注意点

• 卷动时，用侧腹发力，不要拽脖子。

1. 双手抱头，核心收紧，保持身体平衡；

2. 像蹬单车一样，交替抬起左右膝盖；

3. 同时轻微扭转上半身，用手肘去够对侧膝盖；

4. 感受全腹发力，每组持续60秒。

⚠️ 注意点

• 全程核心收紧，不松懈、不塌腰；

• 抬腿高度以舒适为准，不勉强抬高。