4个抗阻动作，练出力量型翘臀，臀部饱满又有型！

和小尼老师一起打卡的第  141  天

如果你也是“久坐星人”，一定有这样的困扰：屁股越坐越扁、假胯宽越来越明显、腰腹赘肉也开始堆积。

床垫的微不稳定性结合弹力带的持续阻力，能精准“唤醒”臀肌，同时强化核心稳定性，让你在睡眠中也能持续代谢。

准备好一根中等强度的弹力带，套在膝盖上方5厘米处，一共4个动作，一组20次，一天3组。开始练习吧！

动作分解：

→ 双手在肩正下方、手指张开抓地；弹力带在膝盖上方5cm处

→ 膝盖在髋正下方，背部保持“桌面”般的平直。

→ 吸气准备，右腿向后伸直，脚尖轻轻点地

→ 呼气时肚脐轻轻向内上提，右腿向上慢慢抬起

→ 激活臀中肌，寻找一种稳固的包裹感。

→ 不要抬头或缩脖子。

→ 吸气慢慢回落，重复动作。

→ 每次20次，交替另一侧

动作分解：

→ 双手在肩正下方、手指张开抓地；弹力带在膝盖上方5cm处

→ 膝盖在髋正下方，背部保持“桌面”般的平直。

→ 吸气准备，呼气右腿慢慢向外展开

→ 抬腿幅度宁小勿大，大腿后侧感到明显收缩即可。避免为了追求高度而塌腰

→ 不要让身体随着腿的抬起而旋转。

→ 吸气下放，有控制地回到髋下方

→ 保持张力，不要让重力直接把腿“砸”回去。

→ 一组20次

动作分解：

→ 双手在肩正下方、手指张开抓地；弹力带在膝盖上方5cm处

→ 膝盖在髋正下方，背部保持“桌面”般的平直。

→ 吸气准备，右腿向后伸直，脚尖轻轻点地

→ 呼气时，右腿抬起到最高点，然后左右移动到最远处

→ 大腿抬至与背部几乎平行的位置即可，保持下腹部收紧

→ 大腿外侧要持续发力撑住带子，防止膝盖内扣。

→ 一侧做完20次换另一侧

动作分解：

→ 双手在肩正下方、手指张开抓地；弹力带在膝盖上方5cm处

→ 膝盖在髋正下方，背部保持“桌面”般的平直。

→ 呼气右腿弯曲向上脉冲，核心收紧，严禁用腰椎的“反弓”把腿甩上去。

→ 吸气轻微回落，但不要让带子变松，始终维持肌肉的紧张感。

→ 如果练习过程中感觉到下背部酸胀超过了臀部，请立刻停止。

→ 一侧做完20次换另一侧