和小尼老师一起打卡的第 106 天
很多人不知道,盆底肌就像身体的"吊床",托住膀胱、子宫、肠道等内脏器官。怀孕、分娩、久坐、衰老都会让它松弛无力，失去支撑后,内脏下垂、小腹就会往外凸。
今天这6个动作,结合凯格尔呼吸法和普拉提核心训练,从内到外激活你的核心系统。
坚持4-6周,每天做1轮，你会发现:打喷嚏不再漏尿了、小腹真的收平了、腰部有了内在支撑不再酸痛了，整个人更自信了!
动作分解：
→双手双膝支撑于垫上，手腕位于肩膀正下方，膝盖与髋同宽
→脊柱保持中立，从颈到尾骨呈自然延展线
→核心轻收紧，避免下背塌陷或肩膀耸起
→肩胛骨微微下沉稳定，目光朝向垫面前方
→保持均匀呼吸，在此姿势中强化核心与稳定性，为后续动作做准备
动作分解：
→保持四腿支撑姿势不变，核心稳定
→吸气伸展右臂向前方，左腿向后方
→呼气时收紧腹部，将右臂从身体下方穿过并向另一侧扭转
→左膝盖去触碰右手肘
→吸气还原姿势，并保持肩膀下沉与骨盆稳定
→左右交替进行，感受核心旋转力量与脊柱柔韧度提升
动作分解：
→双手扶头
→吸气时轻微前倾骨盆，激活臀部与背部肌群
→呼气时收紧核心与臀部，将骨盆向后卷动
→整个过程中保持脊柱延展开，不塌腰不耸肩
→动作流畅连贯，配合呼吸完成骨盆的灵活控制与核心激活
动作分解：
→ 四足跪姿,双手在肩下、双膝在髋下,脊柱中立
→ 吸气准备,右腿向后方伸直
→ 呼气时收紧盆底肌，右腿向左侧方平行扭转
→ 吸气时右腿回正。保持盆底肌轻微收紧,不完全放松
→ 连续做10-15次后换左腿。
动作分解：
→ 仰卧，双膝弯曲抬起，大腿垂直,小腿平行地面。
→ 双手扶头，上半身微微卷起
→ 吸气时核心预收
→ 呼气时先收紧盆底肌,然后右腿缓慢向前伸直,脚尖延伸
→ 全程盆底肌和腹部持续收紧,腰部不能离开地面
→ 吸气时用4秒缓慢收回右腿
→ 不停留,换左腿重复。
→ 每侧做5-8次。
动作分解：
→ 仰卧,双手轻托头部，左腿弯曲落地，右腿伸直
→ 呼气时,上腹卷起,肩胛离地
→ 左手肘去触碰右膝盖
→ 这3-5秒内继续深呼吸，不要憋气。
→ 吸气时缓慢下放,但不完全平躺
→ 立即进行下一次卷腹。连续做8-12次,每次顶点停留3-5秒
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