每天双腿“夹枕头抬腿”100次，收紧盆底肌，骨盆正了、小肚子也没有了，建议一周练3次！

和小尼老师一起打卡的第  161  天

盆底肌如同身体底端的一张“力量网”，承托着盆腔脏器，维持着控尿功能与生殖健康。然而，长期的久坐、生育或缺乏针对性锻炼，往往会让这张网变得松弛，进而引发漏尿、脏器脱垂或体态崩塌。

这套盆底肌与核心协同训练，通过枕头的辅助，精准激活深层腹横肌、内收肌与臀大肌。这不仅能加固你的“生理底座”，还能改善骨盆前倾，让下腹部更平坦。建议每周练习 3-4 次。

动作分解：

→ 仰卧屈膝，双脚踩地。双手握枕头举至头顶

→ 呼气时将枕头缓慢向头顶方向下放

→ 双手握枕头举至胸口正上方，一条腿抬起，尽量向胸部靠近

→ 枕头去触碰抬起腿膝盖下方

→ 吸气控制枕头回到原位，动作平稳不借惯性

→ 感受深层腹部向内上提，像拉链一样锁住核心，避免肋骨外翻。

→ 左右换腿各完成 3×12 次。

动作分解：

→ 仰卧屈膝，将枕头夹在双膝之间，脚跟靠近臀部，双臂自然放于体侧。

→ 先轻夹枕头激活大腿内侧，呼气由尾骨带起，逐节抬起脊柱成桥位。

→ 升至顶端时，感受臀部收紧与内收肌的协同发力，确保肋骨收拢不外翻。

→ 保持膝盖对准脚尖，吸气时从胸椎开始逐节有控制地下放，骨盆最后落地。

→ 此动作能有效加强盆底肌的支撑力，重复 3×12 次。

动作分解：

→ 进入基础桥式，将枕头夹在双腿中间

→ 呼气时，将一侧腿向前伸直抬起，支撑腿臀部用力向上推，维持桥的高度。

→ 核心发力锁住骨盆，确保枕头水平不晃动，防止抬腿侧骨盆下掉或旋转。

→ 吸气维持稳定，呼气保持臀部顶长，感受单侧臀大肌与核心的高效整合。

→ 动作过程中严禁憋气，左右换边各完成 3×6 次。

动作分解：

→ 维持桥式高位，双膝均匀用力夹住枕头，双肩放松铺开，后颈拉长。

→ 呼气时主动收缩盆底肌，配合腹横肌的内收

→ 骨盆在此位置进行上下小幅度脉冲

→ 持续的等长收缩能极大提升肌肉耐力，缓解骨盆压力

→ 维持30秒，一共3组

动作分解：

→ 四点跪姿进入，背部平直如桌面，将枕头夹在腿中间，保持膝盖弯曲 90°。

→ 呼气时核心深层发力，轻轻小幅度抬起双腿

→ 重点在于利用腹部发力，而不是靠拱背或耸肩代偿。

→ 吸气缓慢控制膝盖回到原来位置，尽量不触地。

→ 该动作在动态中挑战盆底肌与核心的稳定性，

→ 一共3组×12 次。