中老年运动，每天站立“举哑铃”100次，手臂和肚子赘肉都不见了，动作简单、不伤膝盖。

｜专注于中老年科学运动｜

有没有发现，过了50岁之后、身体真的大不如前了！！以前轻轻松松提个水桶、现在却觉得胳膊酸得不行,爬个楼梯腿也软、拧个瓶盖都费劲,

其实这些问题都可以通过力量训练来改善！！很多人觉得力量训练不是年轻人的事吗？中老年人做做拉伸就好了,大错特错！！

动作要领

→ 身体直立，双脚分开，双手自然下垂
→ 蹲下，双手弯曲，在胸前合十。

→ 注意膝盖不要超过脚尖

动作要领

→ 双脚与髋同宽或稍宽，双手握住哑铃，自然下垂
→ 保持背部平直，髋关节为主发力，手臂弯曲举起哑铃
→ 收紧臀部与核心

→ 吸气回正

动作要领

→ 双手各持一只哑铃，自然垂放身体两侧，膝盖微屈，核心收紧。
→ 吸气准备，呼气单侧手平举到身体正前方
→ 吸气落下控制下放的速度，不要猛力甩臂。

动作要领

→ 双手持哑铃，掌心朝前，自然下垂于身体两侧。
→ 弯曲肘关节，将哑铃卷举至肩前，保持上臂固定。
→ 缓慢回到起始位置，避免身体晃动。

动作要领
→ 双手各持一只哑铃，自然垂于身体两侧。
→ 一只脚抬起
→ 同时将双臂向两侧抬高至与肩同高，手肘微屈，掌心向下。
→ 回到初始姿势，重复侧平举动作。
→ 全程保持核心收紧，避免身体左右摇晃。