十个动作详解
胸部 坐姿飞鸟
坐稳。两臂往两侧打开，肘关节保持微弯。慢慢把两臂合到胸前，感受胸肌收紧。然后打开，再合上。
要点：肘关节全程保持微弯，不要完全伸直。
肩部 坐姿开合
坐在椅子前端，双手在身后握拳。挺胸，两臂往后展开，肩胛骨往中间夹。停一下，收回来。
要点：全程保持后背挺直，不要耸肩。
腹部 交叉收腿冲拳
坐稳，两腿伸直抬起来。一条腿弯曲的同时，对侧的手臂往前冲拳。然后换另一条腿和另一只手。左右交替。
要点：腿不要放到地上，保持悬空。冲拳从腰腹发力。
腹部 坐姿卷腹
坐在椅子边缘，上半身往后靠一点。双手放在身体两侧稳住。然后把上半身卷起来，靠向膝盖。
要点：不需要完全坐直，感受到腹部收缩就行。
腹部 坐姿交叉卷腹
坐好，一条腿弯曲放在另一条腿的膝盖上。左手肘去找右腿的膝盖，右手肘去找左腿的膝盖。左右交替。
要点：动作放慢，感受腹部两侧在发力。
腹部 坐姿脚尖触膝
坐稳，双手放在身体两侧支撑。两腿伸直抬起，然后弯曲把膝盖往胸口收。收腿时身体稍微往前倾。
要点：靠腹部力量把腿收回来，不要用惯性。
腹部 坐姿抬腿
坐在椅子上，双手抓住椅子两侧。上身往后靠，两腿伸直抬起，抬到和地面平行的高度，然后放下。
要点：腿放下时不要完全放到地上，保持肌肉一直发力。
腹部 坐姿侧卷腹
坐在椅子上，上半身转向一侧。然后把上半身往腿的方向卷，同时用手肘去碰膝盖。另一侧重复。
要点：转动时眼睛看着手肘的方向。
核心 坐姿冲拳
坐在椅子上，两腿并拢，膝盖弯曲。交替向前冲拳，拳往前伸直，肩膀跟着动起来。
要点：冲拳时用力，把力量从腰发出去。
肩部 坐姿肩推
坐在椅子上，双手握拳放在肩膀两侧。腰背挺直，把拳往上推，到最高点停一下，再放下来。
要点：不要往前探头，手臂推直后不要锁死关节。
最后说几句
这套动作强度不大，特别适合久坐的人和年龄偏大的人。每次做完大约十五分钟，身体会有轻微的发热感。
动作不需要做很快。慢慢来，感受每一块肌肉在发力。比速度重要的是动作的准确性。
坚持每天做一次，比偶尔做一次效果好很多。如果哪天实在没时间，哪怕只做五分钟，也比什么都不做强。
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