"青蛙瘦腿法"，每天7分钟，腿细了、肚子平了，还有练翘臀！

和小尼老师一起打卡的第  187  天

很多人都有这个烦恼，30岁之后，腿开始粗了、小腹开始凸出来了、屁股也是松松垮垮。

久坐让大腿内侧、臀部、下腹的肌肉"失忆"了,这些原本该紧致的部位变得松松垮垮。

今天这组动作，可以起到"紧致大腿+收小腹+提臀"的效果，每天7分钟，躺着就能练，1个月后你会发现腿真的细了、小腹平了、臀部翘了!!

动作分解：

→ 仰卧屈膝,双脚踩地与髋同宽。

→ 腰背保持中立位或轻贴地,肋骨回收、下腹轻收

→ 呼气时单腿屈膝，由内而外画圈

→ 吸气用下腹控制把腿滑回，伸直

→ 每侧30秒，一侧做完换另一侧

动作分解：

→ 双脚踩地、双膝屈起并拢

→ 脚掌三点受力均匀,膝盖对齐脚趾方向。

→ 呼气时双腿同时倒向一侧，吸气拉回倒向另一侧

→ 骨盆不要跟着晃动。

动作分解：

→ 从仰卧开始,双腿伸直抬起，与地面垂直

→ 呼气双腿屈膝，双脚并拢不要分开，双腿向外分开

→ 腰背不拱起、骨盆不前倾

→ 打开最远处，开始还原伸直。

→ 重复动作30秒

动作分解：

→ 仰卧,手臂贴身体两侧掌心向下。

→ 双腿伸直抬到接近垂直，肋骨回收、下腹轻收

→ 骨盆保持中立或微后倾,腰背不拱起。

→ 呼气单臀屈膝，脚后跟找向臀部

→ 吸气回正，左右交替

动作分解：

→ 保持双腿竖直，两条腿在空中做小幅度上下交叉

→ 呼气双腿弯曲，脚后跟找臀部。

→ 动作来自髋关节,腰背始终不拱、不顶

→ 吸气还原，持续30秒

动作分解：

→ 侧卧,前臂支撑,下侧腿微屈稳定。

→ 上侧腿伸直与身体成一直线,骨盆叠放不前后翻

→ 呼气上侧腿从髋外侧发力缓慢抬起

→ 顶端停1秒,感觉臀外侧发力

→ 吸气控制下放到接近起始位但不完全放松。

→ 30秒换侧,上身稳定、肩离耳朵