和小尼老师一起打卡的第 94 天
大腿内侧松垮，两腿并不拢，穿裤子总是摩擦，这是好多女生的痛点!
今天这5个躺姿普拉提动作，是在全网超火的一个瘦腿训练。做完你会发现，腿酸到爆炸。坚持1个月，大腿缝出现了，腿型笔直了，走路都不摩擦了!!
动作分解：
→ 仰卧，双臂自然放在身体两侧,手掌向下按压地面。腰部紧贴地面,腹部自然收紧
→ 吸气时,双腿同时向上伸直至与地面垂直，双腿并拢,脚尖绷直指向天花板
→ 呼气时,慢慢将双腿向两侧打开至最大舒适幅度，感受大腿内侧被拉伸
→ 吸气时,用大腿内侧的力量将双腿合拢回到并拢位
→ 动作节奏缓慢可控。重复15-20次
全程保持核心稳定,腰部不能离地。如果腰部感觉压力大,可以在腰下垫一条毛巾增加支撑
动作分解：
→ 仰卧,双腿向上伸直并拢,与地面垂直。
→ 保持左腿垂直不动作为"参照腿",右腿缓慢向右侧打开至舒适幅度
→ 呼气时右腿向外打开
→ 吸气时用大腿内侧力量将右腿拉回并拢位,与左腿重新并拢
→ 然后换左腿。
动作分解：
→ 仰卧,双腿向上伸直,腹部收紧,下背贴地。
→ 开始模拟踩自行车动作:右腿屈膝向胸口拉近,同时左腿向前下方伸直
→ 呼气时右腿下压伸直,吸气时左腿弯曲上抬,像在空中踩脚踏板。
→ 左右腿交替进行
动作分解：
→ 仰卧在垫上,双脚脚掌相对并拢，膝盖自然向两侧打开
→ 核心轻微收紧,下背紧贴地面,肩颈完全放松。
→ 吸气时保持腿部姿势稳定,感受髋关节和骨盆的位置
→ 呼气时,用大腿内侧发力,双膝慢慢向中间合拢,想象要把一个球夹在两膝之间
→ 吸气时再度打开双膝,让髋关节自然放松、拉伸。感受大腿内侧在"收紧-放松"中交替
→ 重复15-20次
动作分解：
→ 仰卧,双腿向上伸直并拢,脚尖绷直指向天花板。
→ 吸气准备,呼气时双膝同时弯曲,向胸部方向收,同时双膝向外打开,脚掌保持相对
→ 感受膝盖分开的同时,大腿内侧肌群被拉伸并发力控制
→ 吸气时,双膝合拢的同时双腿向上伸直回到起始位
→ 始终维持核心收紧,下背贴地,骨盆稳定不倾斜或晃动
→ 整个动作过程保持呼吸平稳深长,不要憋气。重复15-20次
这个动作结合了屈伸和开合,全面激活大腿内侧、下腹和髋部肌群
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