和小尼老师一起打卡的第 108 天
很多朋友练臀，只练到了臀大肌，却忽略了决定臀型立体度的臀中肌。
臀中肌无力会导致:假胯宽、臀部两侧凹陷、走路髋部晃动、膝盖内扣，这些问题,光靠深蹲是解决不了的!!
今天这组弹力带臀部训练，从侧卧抬腿到跪姿后踢，每个动作都精准轰炸臀中肌和臀大肌。
做完你会发现，臀部外侧酸得像撕裂，臀型立刻饱满了一圈，假胯宽位置往上提了!
动作分解：
→ 侧卧在垫上,身体保持一条直线。下侧手臂托头
→ 弹力带套在双腿膝盖下方约5cm处。
→ 吸气准备。呼气时，上侧腿保持伸直，沿直线向上抬起
→ 吸气时缓慢下放腿部
→ 单侧做15-20次后换另一侧。
这是激活臀中肌的"王牌动作",也是消除假胯宽的利器
动作分解：
→ 俯卧在垫上，额头枕在双手上。将弹力带一端固定在前方
→ 双腿伸直,脚尖轻触地面
→ 呼气时，屈右膝，让右脚跟缓缓向臀部方向靠拢，对抗弹力带的阻力
→ 发力点在大腿后侧和臀大肌下部。想象用脚跟去"够"臀部
→ 吸气时控制还原
→ 单侧做12-15次后换另一侧。
这个动作练大腿后侧和臀大肌下部,塑造臀腿分界线
动作分解：
→ 跪坐在垫上，臀部坐在脚跟上。将弹力带一端固定在身后固定物上
→ 核心收紧,背部保持直立，双手可以放胸前
→ 吸气准备。呼气时,收紧臀部,推动髋部向前上方延伸
→ 想象用臀部"推"髋向前,对抗弹力带
→ 在最高点，极限收紧臀部
→ 吸气时缓慢还原到跪坐位
→ 做15-20次。
这个动作孤立轰炸臀大肌,强度极高,是"提臀神器"
动作分解：
→ 四足跪姿，双手位于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。
→ 将弹力带一端套在右手,另一端套在左脚，形成对角线连接
→ 吸气准备,稳定核心。
→ 呼气时,同时伸展右手臂向前、左腿向后,身体保持平衡
→ 在最高点停留1-2秒,对抗弹力带的拉力
→ 吸气时缓慢还原到跪姿
→ 单侧做10-12次后换另一侧
这个动作练核心稳定性、臀部和背部,是功能性训练经典动作
动作分解：
→ 维持四足跪姿，肩膀与髋部保持水平。
→ 呼气时，保持右膝弯曲90度，将右腿向右侧打开抬起
→ 想象用膝盖去"推"侧面的墙，感受臀部外侧强烈收缩。
→ 吸气还原时保持控制，不要让腿"掉"下来,保持臀中肌持续张力
→ 单侧做15-20次后换左腿。
这个动作是臀中肌训练的"黄金动作",消除假胯宽、填平臀部凹陷
动作分解：
→ 保持四足跪姿，双手在肩膀正下方,膝盖在髋部正下方。
→ 吸气准备。呼气时,收紧右侧臀部,将右腿向后上方"踢"起
→ 发力点在臀大肌和大腿后侧。
→ 在最高点停留1秒,极限收紧右侧臀部,感受臀肌挤压
→ 吸气时缓慢下降
→ 单侧做15-20次后换左腿。
这个动作精准孤立臀大肌,是"翘臀必练"动作
动作分解：
→ 进入平板支撑姿势，弹力带套在双脚脚心处
→ 呼气时,保持核心稳定，抬起右腿找胸部，对抗弹力带阻力
→ 在最高点停留1秒,感受右侧臀部和核心同时收紧。
→ 吸气时缓慢下降右脚,轻触地面
→ 左右交替,保持弹力带张力和躯干绝对稳定
→ 交替做20-30次
这是核心+臀部的终极挑战,既练腹肌又练臀,强度极高
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