和小尼老师一起打卡的第 149 天
想要真正瘦肚子、练出清晰的马甲线，盲目地做仰卧起坐往往不仅没效，还会伤及腰椎和颈椎。真正高效的“瘦肚子”训练，核心在于深层腹肌的控制力以及骨盆的稳定性。
这套居家核心特训，去掉了容易借力的无效动作，通过慢节奏的精准发力，帮你把松弛的小腹“束”回紧致状态。
动作分解：
→ 双前臂压实地面，肘关节位于肩膀正下方。
→ 保持肩胛稳定不耸肩，身体从头到脚跟呈一条笔直的倾斜线。
→ 静态保持，核心内收稳住中立位骨盆
→ 重点保持躯干绝对稳定，左右髋部严禁摇摆
动作分解：
→ 仰卧平躺，双臂放于身体两侧下压地面辅助稳定
→ 双腿抬至90°桌面位，小腿放松并拢。
→ 呼气时，先让双腿找腹部，然后让往前伸直
→ 吸气时，再把双腿收回，重复动作
→ 重复动作
动作分解：
→ 仰卧于垫上，双髋与双膝呈90°抬起。
→ 小腿平行于地面，腰背保持中立并微微贴实垫子，胸廓稳定不外翻。
→ 呼气时，保持核心持续紧绷。
→ 一侧腿从髋关节处缓慢甚至下放，直到腿与地面平行
→ 吸气时，不借任何反弹力缓慢将腿带回90°起始位，左右交替进行
动作分解：
→ 呈四点支撑位，双手在肩膀正下方。
→ 双膝在髋部正下方，脊柱向两端延长，腹部微微内收。
→ 呼气时，先稳住躯干不晃动，再同时伸出对侧的手与腿
→ 重点感受手臂向前“够远”、后腿向后“蹬远”。
→ 骨盆始终面朝地板，严禁翻转打开髋部或塌腰代偿。
→ 吸气时，控制手脚缓慢还原至起始位轻点地
动作分解：
→ 坐于垫上，坐骨稳定压地，脊柱向上挺拔延展。
→ 双脚弯曲离地抬起，双手伸直放在双腿两侧
→ 呼气时，控制双腿向前伸出。
→ 同时上身微微后倾，保持颈部放松，目光平视前方
→ 吸气时，核心主动向内收紧，骨盆轻微后卷。
→ 膝盖向胸口方向靠近，保持身体重心的绝对平衡。
动作分解：
→ 仰卧平躺，腰背保持中立微贴地，双髋双膝呈90°抬起，手臂向上举起
→ 呼气时，双脚交替点地，上半身稳定不懂
→ 动作还原时轻柔平稳，不借惯性，不耸肩压颈；
→ 若感觉腰酸，可用双手支撑上半身
动作分解：
→ 双手在身后撑地，手指朝前，双腿并拢伸直
→ 呼气时，臀大肌主动发力将骨盆向上抬起。
→ 使肩膀、髋部、脚踝尽量连成一条笔直的对角线。
→ 重点感受臀部与大腿后侧的强烈收缩，顶点停顿1秒
→ 吸气时，缓慢下放，交替另一侧
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