大腿内侧粗别着急，每天这样分腿练习10分钟，大腿变紧致，腿型变直了！

公众号: Echo的瑜伽疗愈课堂
发布时间: 2026年4月24日 08:01
原文链接: https://mp.weixin.qq.com/s/1tu74DB_04q7PnaToUnF4g

由于长期久坐不运动，现在越来越多的女生有腿部的问题。

不仅腿粗，大腿内侧的位置尤其肉多还松垮，穿衣服显腿短，走路磨腿，而且时间长了，还容易膝盖疼，腿疼，腿部变形，下肢不稳、摔跤……

那今天就给大家分享一套10分腿部塑形练习

既可以减掉大腿内侧多余脂肪，还能够调整腿型，改善假胯宽，让你练出紧致、笔直大长腿。

动作1：

• 站立，双腿分开两肩半宽

• 双脚根据自己的情况

• 向外打开45度-70度，膝盖脚尖同向

• 吸气，头颈脊柱延展

• 屈髋屈膝下蹲，同时双手臂向两侧大

• 呼气，踮起右脚脚后跟

• 吸气，落脚后跟，还原，换边

• 重复以上动作练习10-20次

注意点：动作全程腰背立直，不要塌腰翘臀，大腿肌肉收紧，保护好膝盖，膝盖不要内扣也不要外撇。

动作2：

• 在动作1的基础上

• 吸气，身体延展，屈髋屈膝下蹲

• 大腿肌肉收紧，抬起右脚脚后跟

• 呼气，沉髋向下直到大腿与地面平行

• 吸气，还原，重复练习10-20次，换边

注意点：动作全程保持膝盖收紧稳定正位，脚后跟踮起，髋部下沉越多，大腿内侧感受越强烈。

动作3：

• 站立，双腿向两侧打开两肩半宽

• 吸气，头颈脊柱延展

• 呼气，身体前屈向下

• 双手放在身体前侧，保持30秒

注意点：身体向下以后，脊柱完全的放松，大腿内侧发力保持身体稳定，拉伸的同时强化双腿。

动作4-5：

• 右侧卧，右手支撑垫面

• 左手、左腿放在身体前侧

• 保持身体稳定

• 吸气，腹部核心收紧，髋部不动

• 抬起右腿向上，吸气，还原

• 重复练习10-20次

• 吸气，还原，再次抬起右腿离开垫面

• 呼气，右腿在空中顺时针划圈10-20次

• 重复这两个动作，练习另一侧

注意点：动作全程髋部稳定不要歪斜也不要晃动，骨盆朝向正前方，在这个前提下，大腿内侧发力抬腿，感觉超级强烈。

动作6：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚并拢，双腿向两侧打开45度

• 成蝴蝶腿，吸气，屈膝靠近腹部

• 呼气，保持蝴蝶腿向前伸直约70度

• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程腰背部压实垫面，腰后侧不要有空隙，保护好腰椎，用大腿内侧发力伸腿。

动作7：

• 仰卧在垫面上

• 吸气，抬起双腿向上90度

• 呼气，双腿向两侧打开

• 保持30秒

注意点：腰背部压实垫面，腿抬不到90度，就做到自己的幅度也有效果，拉伸大腿内侧，疏通肝经，同时瘦腿。

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